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많은 사람들은 넓은 어깨를 부러운 신체조건으로 꼽는다. 이런 체격을 갖기 어려울 수도 있다. 하지만 근력운동으로 어깨 근육을 키우는 데 관심이 있다면 어깨 근육을 키울 수 있는 훌륭한 운동들이 있다. 운동 없이 넓어 보이게만 만들고 싶다면 어깨가 넓어 보이는 특정한 형태의 옷을 입는 방법도 있다. 자세 교정, 체중감량, 자신감 키우기 등 일부 생활방식을 바꾸는 것도 도움이 된다.

방법 1 의 3:근력운동

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   사이드 레터럴 레이즈 하기. 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 키울 수 있는 아주 좋은 운동이다. 처음에는 가벼운 덤벨로 시작하고 근력이 생기면 점점 무게를 올리자.[1]

   • 이 운동을 시작할 때는 양손에 덤벨을 들고 팔은 몸에 자연스럽게 몸에 붙인다.
   • 그 다음에 덤벨이 어깨와 평행이 되는 지점까지 옆으로 올린다.
   • 6-10회씩 3세트 반복한다.

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   업라이트 로우 바벨을 넓게 잡고 해보자. 업라이트 로우는 넓은 어깨를 만드는 데 아주 좋은 운동이다. 업라이트 로우를 넓게 잡고 하면 어깨의 바깥쪽 근육운동을 하게 되기 때문에 어깨를 넓게 만들기가 좀 더 쉽다.[2]

   • 업라이트 로우를 할 때는 로우 케이블 바를 잡고 한다. 오버핸드 그립으로 잡고 직선으로 위로 올렸다가 내린다. 어깨 힘으로 다시 끌어 올린다.
   • 덤벨 로우 운동을 할 수도 있다. 벤치 옆에 서서 한 쪽 무릎을 벤치에 놓는다. 그 다음에 같은 쪽 손을 벤치 위에 놓고 다른 손으로 덤벨을 잡는다. 벤치에 지탱하고 앞으로 숙인 상태에서 팔꿈치가 등 뒤 공중으로 올라가도록 덤벨을 위로 올린다.
   • 6-10씩 3세트 반복하거나 할 수 있는 만큼 반복하자.

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   후면 삼각근 올리기 운동하기. 어깨를 넓히기 위해서는 후면 삼각근 운동도 도움이 된다. 이 운동은 측면 삼각근 운동과 유사하지만 몸을 앞으로 기울인 상태에서 해야 한다.[3]

   • 후면 삼각근 올리기 운동을 하려면 등이 바닥과 평행하게 되도록 몸을 앞으로 숙여야 한다.
   • 가볍거나 보통 무게의 덤벨을 양손에 든다. 덤벨이 ��무 무거우면 여러 번 올릴 수 없다.
   • 덤벨이 등과 평행하게 될 정도의 높이가 될 때까지 양 옆으로 올리기 시작한다.
   • 8-10회씩 3세트 반복한다.

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   전면 삼각근 올리기 운동. 어깨 앞쪽에도 삼각근이 있다. 전면 삼각근 올리기 운동도 도움이 된다. 발을 어깨넓이로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 양손에 잡는다.[4]

   • 시작할 때 손을 몸 쪽으로 붙였다가 팔을 앞으로 내밀면서 덤벨을 올린다.
   • 덤벨이 어깨 높이까지 올라가면 천천히 내려 시작할 때의 자세로 돌아간다.
   • 8-10회씩 3세트 반복한다.

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   오버헤드 프레스 하기. 덤벨을 머리 위로 올리는 운동도 어깨에 근육을 더해주고 넓어 보이게 해준다. 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.[5]

   • 덤벨을 머리 위로 똑바로 올렸다가 천천히 내린다.
   • 8-10회식 3세트 반복한다.

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   넓게 잡고 턱걸이 (풀업)하기. 자신의 몸무게를 이용한 운동을 원한다면 턱걸이가 좋다. 턱걸이는 어깨근육은 물론 동시에 팔과 등 근육까지 만들어 준다. 양손의 간격을 넓혀서 잡으면 어깨운동에 더 많은 도움이 된다.[6]

   • 어깨넓이 보다 약간 넓게 팔을 벌려 철봉을 잡는다. 그 다음에 턱이 철봉에 닿을 때까지 몸을 끌어 올린다. 할 수 있는 만큼 반복한다.
   • 아직 정식 턱걸이를 할 수 없다면 장비의 도움을 받는 방법도 있다. 대부분의 헬스장에 이 장비가 있다. 이 기기는 몸무게에 맞춰 무게를 조절하기 때문에 턱걸이가 쉬워진다.

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   파이크 푸쉬업하기. 팔굽혀펴기도 역시 몸무게를 이용한 상체와 복부 근육 운동이다. 그러나 파이크 형태로 하면 어깨 근육에 보다 집중할 수 있다.[7]

   • 파이크 형태의 푸쉬업을 하려면 바벨들기 벤치나 튼튼한 의자가 필요하다. 벤치나 의자 앞에서 팔굽혀펴기 자세를 한 다음 발을 의자 위로 올린다.
   • 파이크 자세가 될 때까지 손을 의자 쪽으로 움직인다. 물구나무 서기와 비슷하지만 발이 의자나 벤치 위에 놓이면서 허리를 중심으로 몸이 구부러져야 한다.
   • 그 자세로 팔을 굽혀 얼굴을 바닥 쪽으로 내린다. 얼굴이 바닥과 가까워지면 다시 팔을 펴서 올린다.
   • 8-10회씩 3세트 반복한다.
   • 이와 같은 형태의 운동은 주의가 필요하다는 것을 명심하자. 단 1초라도 손이 미끄러지거나 통제력을 잃으면 목과 척추에 심각한 영향을 줄 수 있기 때문이다.

방법 2 의 3:어깨가 넓어 보이는 옷차림

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   어깨패드 착용. 어깨패드는 어깨가 좁거나 작을 때 사용되는 전형적인 해결방법이다. 블레이저나 코트와 같은 옷에는 어깨패드가 부착되어 있다.[8] 두꺼운 스웨터에도 안쪽에 어깨패드를 넣을 수 있다.

   • 어깨패드를 지나치게 많이 넣으면 너무 눈에 뜨일 수 있으므로 주의하자.

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   몸에 잘 맞는 옷을 선택하자. 헐렁한 옷은 실제로 어깨를 더 좁아 보이게 만들기 때문에 피하는 게 좋다. 그 대신, 자신의 몸에 잘 맞는 청바지와 셔츠를 선택하자.[9]

   • 허리 부분이 딱 맞는 옷을 선택하는 것이 중요하다. 상체를 V 모양으로 만들어 어깨가 넓어 보이는 데 도움을 주기 때문이다.

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   가로 줄무늬 옷을 입어보자. 가슴과 어깨를 가로지르는 줄무늬 옷을 입으면 어깨가 넓어 보이게 된다. 가슴과 어깨 부분에 한 두 줄의 줄무늬가 있는 스웨터를 입어보자.[10]

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   흰색 셔츠를 선택하자.흰색 셔츠는 상체를 커 보이게 하면서 넓은 어깨를 가진 것처럼 보이게 한다.[11] 흰색 정장 셔츠와 티셔츠를 입어보고 어깨가 넓어 보이는지 확인해보자.

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   여러 겹 껴입기. 겨울에는 여러 겹을 껴입어 어깨가 넓어보이는 효과를 얻을 수 있다. 긴 소매 셔츠 위에 스웨터를 입거나 와플 티셔츠 위에 남방을 입어보자.[12]

   • 좀 더 따뜻한 날에는 티셔츠를 두 세벌 껴입어 같은 효과를 얻을 수도 있다. 그러나 카라나 소매가 삐죽이 나오면 이상하게 보일 수도 있으므로 주의해야 한다. 속에 입은 티셔츠들을 ��추려면 가장 바깥 쪽엔 약간 큰 사이즈를 입으면 된다.

방법 3 의 3:생활습관 바꾸기

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   과체중일 경우는 체중을 줄이자. 허리 부분에 살이 많으면 어깨가 상대적으로 좁아 보인다. 어깨 근육을 만들어 가면서 허리 둘레도 줄여보자. 이렇게 하면 V라인 효과로 어깨가 넓어 보일 수 있다.[13]

   • 체중을 감량하려면 전반적인 칼로리 섭취를 줄여 자신이 소모하는 칼로리 보다 덜 먹어야 한다. 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악할 수 있도록 먹는 것을 모두 기록하고 필요에 따라 줄인다.
   • 전반적인 칼로리 섭취를 줄이려면 껍질콩, 콜리플라워, 고추, 호박 등 비전분 채소를 많이 ��취하자. 지방이 많은 단백질 대신 껍질이 없는 닭고기, 터키 버거, 두부, 달걀 등의 기름기 없는 단백질을 섭취할 수도 있다.

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   똑바로 서자. 바른 자세는 날씬하게 보이면서 동시에 어깨도 넓어 보이게 해준다.[14] 똑바로 서서 어깨가 넓어 보일 수 있도록 가슴과 어깨를 활짝 펴자.

   • 하루종일 바른자세를 상기할 수 있도록 책상에 써놓거나 핸드폰에 알람을 설정하자.

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   자신감을 가지려 노력하자. 자신감을 나타내면 사람들이 바라보는 시각이 달라지게 할 수 있다. 자신감이 부족하다면 자신이 가진 최상의 모습을 보고 느낄 수 있도록 자신감을 키워가자.[15]

   • 자신에 대해 염려하고 자신감을 키우기를 원하는 누군가의 관점에서 스스로에게 편지를 써보자.[16] 그 사람이 뭐라고 말할까? 어떤 장점을 상기시켜 줄까? 이 편지를 쓴 후에 하루에 한 번씩 읽으면서 자신감을 키워보자.

주의사항

• 운동 프로그램은 어떤 것이든 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 게 좋다.

이 위키하우에 대하여

공동 작성자 :

퍼스널 트레이너& B-Fit Training Studios 설립자

이 글은 공동 작성자 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. 줄리안 아라나는 퍼스널 트레이너이자 마이애미주 소재 개인 피티숍인 B-Fit Training Studios의 대표다. 12년 이상 경력의 그는 미국 운동처방협회로부터 국제공인퍼스널트레이너 자격증을 받았다. 플로리다국제대학교에서 운동생리학 학사를, 같은 전공으로 마이애미대학교에서 석사를 받았다. 조회수 59,687회