허벅지 살 빼는 방법

하체

다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 5가지 (하체살빼는운동, 다이어트운동)

※ 바로 아래 새롭게 업데이트한 동영상을 따라하시면 됩니다!

하루 1번만 운동하셔도 되지만, 높은 운동강도와 효과를 원하시는분은

하루 2번까지 운동해주셔도 무방합니다.

좋은 효과를 위해서는 식단조절과 함께 하루 유산소운동 30분 추가를 추천해 드립니다.

모두 잘 하실거라 믿으며, 우리 함께 화이팅 합시다...^^

[2017/3/1 UPDATED! 

다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 동영상]▼

[동영상에 나오는 동작 설명&움짤]▼

1. 와이드 스쿼트 (허벅지 안쪽 포함 전체)

다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동에서 빼놓을 수 없는 운동, 스쿼트.

스쿼트 자세에서 보폭을 평소보다 두배정도 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽을 집중자극 할 수 있다.

거기에 무릎을 완전히 굽히지 않고 부분반복을 하면 허벅지 안쪽 근육을 매우 강도높게 

운동할 수 있어서 많은 모델, 피트니스 선수들이 즐겨찾는 다이어트운동이 된다.

2. 사이드 레그레이즈 (허벅지 바깥쪽 운동)

다리살 허벅지살 빼는 최고의 운동 포스팅에서 첫번째로 소개 할 운동은 바로 이것.

사이드 레그레이즈는 옆으로 누워서 기댄 상태에서 한쪽 다리를 약 45도까지 들어올리는 자세로

허벅지 바깥쪽 근육을 주로 사용하여 하체 옆부분을 탄력있고 매끈하게 만들어 줄 수 있다.

(주 운동부위는 허벅지 바깥쪽이지만 부가적으로 옆구리까지 운동까지 되니 일석이조 다이어트운동!)

운동시 가장 중요한 포인트는 상체를 고정시켜야 한다는 것.

상체가 무리하게 흔들리거나 움직이면 목표부위에 대한 집중도가 떨어지므로 운동효과 또한 반감된다.

3. 크런치 킥 (허벅지 앞쪽 운동)

허벅지살 다리살 빼는 최고의 운동 포스팅에서 세번째로 소개할 운동은 바로 '크런치 킥'

다리 앞부분을 집중공략 할 수 있는 하체살빼는운동 중 하나이며,

동시에 복근까지 강도높게 운동할 수 있는 굉장히 효율적인 다이어트운동이라고 할 수 있다.

4. 클램쉘 (허벅지 안쪽 운동)

보기에는 자세가 약간 까다로워 보이고 생소해 보일수도 있으나

허벅지 안쪽 하면 빼놓을 수 없는 요즘 대세(?) 다이어트운동 '클램쉘'

들어올리는 다리의 허벅지 안쪽 근육을 목표로 운동한다. 

(그러므로 사이드 레그레이즈와 마찬가지로 자세를 바꿔가면서 양 다리를 번갈아서 해주어야 한다)

마찬가지로 포인트는 상체는 단단히 고정시켜서 흔들림이 없도록 해주어야 한다는 것!

5. 시저 크로스 (허벅지 뒤쪽 포함 전체)

허벅지살 빼는 최고의 운동 네번째, '시저 크로스'는 허벅지 뒤쪽 근육을 포함 

하체의 모든 근육을 사용한다 해도 무방한 다리살 하체살빼는운동 이다.

운동강도가 높기 때문에 유산소운동을 대신할 수 있으며 그로인해 집에서도 쉽게 할 수 있다.

칼로리 소모, 체지방 분해 킬러 다이어트운동으로 강력추천!

[2016/10/24 오드리 운동&눈바디 사진]

※ 위 하체살빼는운동 5가지(약 30분) + 유산소 40분 했습니다.

걸을 때마다 부딪혀서

신경 쓰이고 아프기까지 한허벅지 안쪽살!

​

특히나 레깅스를 입으면 더 신경 쓰이죠.

Y존이 더 부각되어 보이기도 하고요.

​

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-20kg 다노언니의 하체비만 비포애프터

특히 허벅지 안쪽 근육은

평소에 잘 사용되지 않아 약하기 때문에

하체 운동을 진행해도

힘이 제대로 실리지 않아요.

​

스쿼트를 하더라도

엉덩이와 허벅지 앞쪽의 근육들은

자극이 잘 느껴지지만

허벅지 안쪽은 잘 느껴지지 않을 때가 많죠 :(

​

그래서!

허벅지 안쪽살을 집중 공략하기 위해서는

내전근 운동을 별도로 해주는 것이 좋아요.

​

​

​

오늘은 20kg을 감량한 다노언니가

직접 해본 하체 운동 중에서

내전근을 집중적으로 공략할 수 있는

허벅지 안쪽살 빼는 운동을 모아서 소개해드릴게요 :)

*양쪽 각각 30초씩

​

1.

옆으로 누워서 몸통 흔들리지 않도록

손으로 바닥을 짚어 지지해주세요.

​

2.

위에 있는 발을 플렉스 해서 당겨 준 다음

45도 각도 정도로 올려주세요.

​

3.

그 상태에서 발바닥으로

무지개를 그린다는 생각으로

반원을 왔다 갔다 하면서 그려주세요.

​

*주의

무릎이 굽혀지지 않도록 해주세요!

​

​

*30초

​

1.

천장을 바라본 상태로 누워주시고

무릎을 굽혀주세요.

​

2.

꼬리뼈부터 말아서 골반을 위로 올려주시고

이 상태에서 무릎을

살짝 열었다가 닫는 것을 반복해주세요.

​

3.

허벅지 안쪽에 자극이 느껴질 정도로만

무릎을 오픈했다가 돌아와 주세요

​

*주의

골반이 삐뚤어지지 않고

정면을 향하도록 유의해주세요!

​

​

​

*양쪽 각각 30초씩

​

1.

몸이 일직선이 되도록 옆으로 누운 후

바닥과 닿는 손으로 머리를 받쳐주세요.

​

2.

반대쪽 손은 무릎 정강이와 맞닿도록

접었다 폈다를 반복해주세요.

​

*주의

균형을 유지할 수 있도록

접을 때 후- 숨을 내뱉으며 복부에 힘을 주세요.

​

​

​

*30초

​

1.

바닥에 허리가 딱 붙도록 누워서

다리를 올려주세요.

2.

허리가 뜨지 않는 정도까지

다리를 벌렸다가 모으는 것을 반복해주세요.

*주의

다리를 벌릴 때

복부에 힘을 끝까지 유지해주어야

허라에 부담이 되지 않아요!

​

​

허벅지 안쪽 근육은

평소에 쓰지 않던 근육들이다 보니

운동 후에 근육통이 올 수 있어요.

​

또 하체 다이어트는 근력 운동만큼이나

혈액순환도 중요한 거 알고 계시죠?

​

허벅지 안쪽 근육통도 예방하고

하체 순환도 잘 될 수 있도록

마지막에는 하체 스트레칭도 꼭 함께해주세요 :)

​

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▼허벅지 안쪽살 빼는 운동▼