가능한 한 다양한 종류로 골고루 먹는 것이 좋습니다. 부산 전포동 건강한의원 - 당수치 낮추는 방법
 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 합니다. 그에 따라 제2형 당뇨는 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하는 것으로 보이지만, 이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있습니다. 또한 당뇨는 합병증이 따라오는 질병이기 때문에 더욱 지속적인 당수치 낮추는 방법관리를 필요로 하는 성인질환 중 하나입니다.
당 수치는 혈액 소에 있는 포도당 수치를 말하는데, 8시간 이상 금식했을 때를 기준으로 100mg/dL 미만이면 정상 당 수치에 속하며, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 분류됩니다.
당 수치가 높은 분들은 당뇨뿐 아니라 고혈압, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 질환에 노출될 수 있으므로 각별한 관리와 주의가 요구됩니다. 본인 스스로는 당 수치가 높아도 뚜렷한 증상을 자각하지 못하는 경우가 많기 때문에 정기적인 건강검진을 통해 점검해볼 필요가 있습니다. 또한 아직 고혈당이 아니라도 평소 당 낮추는 음식이나 운동 등 건강관리를 하면 당뇨병 예방에 큰 도움이 됩니다.
1. 식단 조절 포도당은 탄수화물을 구성하는 기본 단위 중 하나로, 탄수화물을 많이 먹을 경우 자연히 혈당도 높아집니다. 특히 백미는 혈당 수치를 올리기 때문에 정상 당수치 유지를 위해서라면 현미로 된 밥을 섭취하는 게 좋습니다. 탄수화물이 적은 음식을 먹는 것이 당수치 낮추기에 가장 기본이랍니다.
이때, 단백질이 풍부하고 지방은 적으면서 자극적이지 않은 음식과 채소, 당분이 적게 들어간 과일 등을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 만약 식사 때마다 뭘 먹어야 할지 고민이 된다면 당뇨 식단 표를 참고하는 것도 좋습니다.
2. 충분한 수면 잠이 부족할 경우 혈당 수치는 올라가게 됩니다. 반대로 숙면을 취할 경우 인슐린이 제 역할에 충실하여 포도당을 잘 연소시켜주는데요. 그러니 가급적 늦은 시간에는 카페인 섭취를 자제하고 하루 7시간 정도는 충분히 잠을 자는 것이 일상에서 당수치 낮추는 방법입니다.
또한, 만병의 근원이 되는 스트레스는 당뇨를 유발하는 원인이 되기도 합니다. 정신 건강은 물론 몸 건강을 위해서라도 여유를 가지고 긍정적인 마음가짐을 통해 스트레스를 관리해주세요.
3. 꾸준한 운동 당뇨를 유발하는 가장 큰 원인은 비만입니다. 만약 건강하게 당수치 낮추는 방법을 찾고 계신다면 조깅이나 등산, 수영 등 1시간 내외의 유산소 운동으로 꾸준하게 체중 관리를 해보시기 바랍니다.
만약 따로 시간 내기가 힘들 정도로 바쁘다면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 짧은 거리는 걷거나 자전거로 이동해보세요. 짧은 시간이지만 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
1. 섬유질이 풍부한 음식 섬유질이 풍부한 음식은 기본적으로 여러 질환을 예방하거나 관리하는데 아주 좋으며, 당뇨도 예외는 아닙니다. 섬유질이 풍부한 대표 음식으로는 통곡물이 있습니다. 도정할 때 영양분이 풍부한 껍질을 많이 벗겨내지 않아 현미나 보리, 귀리, 밀 같은 통곡물은 섬유질은 물론 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부합니다.
이 밖에도 호박씨, 아마씨, 해바라기씨, 참깨 등 씨앗류와 견과류인 아몬드 역시 섬유질이 풍부합니다. 특히 아몬드는 혈당 수치를 안정시켜주는 카드뮴이 다량 함유되어 있어 정상 당수치 유지에 도움이 되지만, 필요 이상으로 섭취할 경우 오히려 독이 될 수 있다는 점 꼭 명심해주세요.
2. 달거나 가공되지 않은 음식 당화혈색소가 6.5% 이상이거나 공복 혈당이 정상 당 수치를 넘어 126mg/dL 이상인 당뇨병 환자라면 평소 먹는 것을 조심해야 합니다. 특히 적은 양으로 혈당 수치를 높일 수 있는 설탕과 백미 밥, 패스트푸드 등은 피하는 것이 좋습니다. 설탕이나 콜레스테롤, 트랜스 지방 같은 것들이 많이 함유된 가공식품들은 당 수치를 올릴 뿐 아니라 비만을 유발할 수 있어 항상 식습관에 대한 관심과 관리가 필요합니다.
3. 각종 영양소가 풍부한 녹색 잎채소 시금치나 케일, 상추 같은 녹색 잎채소는 당과 열량이 적고 영양소가 풍부한 식재료로, 혈당을 떨어뜨리는 데도 탁월하며, 식품군 중에서 영양 밀도가 가장 높아 슈퍼푸드로 통합니다. 특히 살짝 데친 시금치에는 심혈관 건강과 혈당 조절 등에 도움이 되는 마그네슘이 일일 섭취량의 30$나 들어있는데요. 당뇨병 관리 및 예방을 위해 당뇨 식단 표를 만드실 분들은 반찬이나 국거리로 녹색 잎채소를 많이 활용해보시기 바랍니다.
4. 레시틴 성분이 풍부한 콩류 인슐린 분비를 촉진해 정상 당 수치에 도움을 주고 혈관질환에도 도움을 주는 레시틴 성분은 검은콩이나 렌틸콩 같은 콩류에 다량 함유되어 있습니다.
특히 렌틸콩은 비타민과 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다. 하지만 신장이 좋지 않은 사람이 섭취할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 체질에 맞는지 꼭 확인하고 섭취하는 것을 권장 드립니다.
오늘은 당수치 낮추는 방법을 비롯해 당뇨병 관리나 예방에 도움이 되는 정보를 알려드렸습니다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 본인이 당뇨병을 앓고 있는지도 모르는 경우가 많습니다. 바쁘더라도 주기적인 검진을 통해 내 몸 상태를 살펴보는 시간이 필요하겠죠?
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당뇨 낮추는 방법
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