피로회복과 원기를 보충하기위한 수면시간, 언제 잠자리에 드는 게 좋을까? 결론부터 말하면 최소한 밤 11시 이전에는 취침시간에 드는 게 좋다. 왜냐면 숙면을 유도하는 멜라토닌이 밤 11시부터 새벽 2시까지가 가장 활발하게 분비되기 때문이다. 멜라토닌 듬뿍 담긴 나이트 밀크가 각광받는 이유> 멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는 수면조절 호르몬일 뿐 아니라 콩팥 위의 부신에서 만들어지는 스테로이드 호르몬인 DHEA(Dehydroepiandrosterone), 면역세포를 만드는 티뮬린(Thymulin), 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone), 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen), 그리고 인체의 저항력을 높여주는 인터류킨(Interleukin) 등의 조절에도 관여하고 있어 매우 중요하다. 나이가 들수록 멜라토닌의 생성이 저하되기 때문에 수면시간이 줄어들고 잠의 질도 떨어진다. 그래서 노인들의 경우 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시부터 새벽 두세 시까지는 수면에 어려움이 없으나 멜라토닌의 분비가 급격하게 줄어드는 새벽녘에 잠이 깨면 쉽사리 잠들지 못한다. 수개월동안 어둠이 내리지 않고 백야(白夜)현상이 지속되는 북유럽 사람들이 불면증을 해소하기 위해 애용하는, 일반 우유보다 멜라토닌 함량이 3-4배나 많이 들어 있는 ‘나이트 밀크’라는 게 있다. 핀란드에서 개발된 이 우유는 멜라토닌의 분비가 절정에 이르는 새벽 두 시경에 젖소에서 짠 숙면에 도움이 되는 기능성 식품이다. 이 우유는 유럽은 물론 일본에서도 불면증 환자들에게 수면제 대용으로 애용되고 있는 추세다. 이 우유의 특징은 바로 멜라토닌의 분비가 왕성한 11시에서 새벽 2시를 활용한 것이다. 이 때문에 숙면에 절대적인 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시 이전에는 잠자리에 들어야 양질의 수면을 취할 수 있는 것이다. 자시(子時)는 하루의 시작점이다 밤 11시 이전에 잠자리에 들어야 하는 이유는 또 있다. 보통 사람들은 아침을 새로운 하루의 시작으로 인식한다. 그러나 대자연의 순환 시스템을 보면, 아침이 과연 하루의 시작인가 하는 점에 의문을 품게 된다. 실제로 고대 동양 사람들은 1년 365일에 걸쳐 태양 주위를 공전하는 지구의 음기(陰氣)가 가장 극에 도달한 동짓날을 기점으로 양기(陽氣)가 점차적으로 커진다는 점에서 동짓날을 일 년의 시작점으로 여겼다. 그래서 동짓날이 들어 있는 음력 11월을 12지지의 시작인 자월(子月)에 배정하였으며, 24시간 중 음기가 가장 많은 23시에서 1시까지를 하루의 시작인 자시(子時)로 여겼다. 대자연의 순환계에 따르는 동식물도 1년의 시작인 동짓날을 전후해 겨울잠에 들어간다. 음기가 많은 겨울 동안 휴식을 통해 기력을 회복하고, 만물이 잠에서 깨는 봄철을 대비하는 것이다. 이를 다시 하루 24시간에 압축할 때, 적어도 밤 11시 이전에는 잠자리에 들어야 한다는 논리가 성립된다. 이에 따라 잠자리에 드는 밤 11시가 새로운 하루의 시작점이 되는 것이다. 지구상에 존재하는 각각의 생명체에게 겨울은 어떠한 의미일까 곰곰 생각해보면 대자연의 지혜는 그저 경이롭기만 하다. 1년 중 겨울은 잠을 자는 한밤중에 해당되는 시간이다. 일상에서 체력의 회복을 위해 잠자는 시간이 중요하듯 겨울은 다음 삶을 위해 필요한 에너지를 비축하는 시간인 것이다. 충분한 햇빛을 쬐어야 숙면을 취할 수 있다 우리 몸은 해가 뜨고 지는 시간에 따라 생체 리듬을 자연스럽게 맞추어 간다. 해가 떠올라 햇빛을 받게 되면 뇌간의 송과체에서 수면을 유발하는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비가 억제됨과 동시에, 인체에 활력을 주고 기분을 고양시키는 세로토닌의 분비를 촉진시킨다. 이러한 신체의 반응은 곧 밤과 낮을 구분하여 주는 태양의 주기, 즉 일조량의 영향을 받게 된다. 그런데 바쁜 도시인들은 자연스런 햇빛에 노출되는 시간이 극히 제한적이다. 해가 뜨기도 전에 집을 나섰다가 햇빛을 볼 수 없는 실내에서 대부분의 시간을 보낸 후 해진 뒤에 귀가하는 경우가 다반사다. 이러한 환경에선 자연스레 불면증이나 우울증에 걸릴 확률도 높아진다. 자연이 주는 햇빛은 생명력의 원천이다. 고정된 공간에 붙들려 있는 식물들도 햇빛을 받기 위해 해를 향해 가지를 뻗는 모습을 보라. 실내공간에서 하루 종일을 보내야 하는 상황이라면 잠시라도 짬을 내서 우리 인체의 균형 회복을 위해 해 바라기를 하자. 최상용 <한겨레 인기기사> ■ 칼858기 유족들, “우리를 ‘종북·좌파’라니…” [정신의학신문 : 통통샤인 정신과, 이상수 전문의] 수면 부족의 증상은 무엇일까요? - 졸음이 쏟아지고 하품이 자주 나온다. 
주간에 통증이 있으면, 밤에 수면의 질이 떨어지기 마련인데요. 통각이 깊은 단계의 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 통각이 깊은 단계의 수면을 방해하는 이유는 통각 경로와 수면 각성 경로가 중추신경의 도파민, 세로토닌, 아편유사제 시스템을 공유하기 때문입니다. 잠을 잘 자면 통각의 시냅스 신호 전달체계가 억제되는데, 잠이 부족하거나 깊은 단계의 서파수면이 줄어들면 통증 억제가 안 되어, 통증에 대한 중추성 민감도가 올라가 통증을 더 잘 느낄 수 있습니다. 수면 부족은 뇌에서 통증을 조절하는 신호(descending pain modulation)에 악영향을 주어, 통증에 대한 역치를 낮추고, 통증 강도를 증가시킵니다. 수면장애가 만성 통증 환자의 67~88%에서 나타나고, 불면증이 있는 환자의 약 50%가 만성 통증을 겪습니다. 다시 말해, 아프면 잠을 못 자고, 잠을 못 자면 통증 민감도가 올라갑니다. 만성 통증은 결국 수면 리듬을 깨뜨려 수면 부족을 일으키고 불면증을 악화시키기 때문에, 통증과 수면을 같이 치료하는 접근이 필요합니다. 몸이 아프면 병원을 빨리 찾게 되지만, 수면장애가 있더라도 병원에 바로 오지 않는 현실을 감안해, 통증 의사라면, 조기에 통증을 치료하는 것 못지않게, 통증을 주소로 내원한 분들의 수면의 질을 세심하게 살펴보는 것도 좋겠습니다. 잠을 못 잔 경우, 여기저기 아픈 곳이 많이 생길 수 있다는 점을 기억하세요. 뚱뚱해진다 수면이 부족한 경우 하루에 평균 300kcal 이상을 추가로 섭취한다고 합니다. 수면 중에 분비되는 식욕조절 역할을 하는 호르몬에 문제가 생기는 것이죠. 멍청해진다 잠을 희생하면서, 성과를 이뤄내야 하는 사회에서는 수면 부족 증상을 간과하는 경우가 많습니다. 수면이 부족한 남성의 경우, 뇌 전두엽 기능을 억제해 이성의 성적 욕구를 잘못 해석해서 성적으로 공격적인 된다는 연구도 있습니다. 수면 부족 상태에서 성적 결정을 내릴 때 판단력 장애를 일으켜, 성추문 등의 다른 사회적 문제를 일으킬 수 있다는 연구는 수면이 부족한 시기에 결정을 내리는 것이 문제가 될 수 있음을 시사해줍니다. 단명한다 자신도 모르게 쌓이는 수면의 빚은 건강에 악영향을 미칩니다. 보통 6시간 반에서 8시간 반 정도를 자는 사람이 약 70% 정도이고, 4시간 이하나 10시간 이상을 자는 사람도 1명 꼴로 있습니다. 2002년에 캘리포니아 대학교 샌디에이고 캠퍼스의 대니얼 F. 크립케 교수 연구팀이 100만 명을 추적 조사한 연구결과를 보면, 평균치에 가까운 7시간을 자는 사람들의 사망률이 가장 낮았습니다. 이들보다 적게 자거나 오래 자는 사람의 경우, 6년 후 사망률이 1.3배 높다는 결과가 나왔다는 것을 보면 7시간 전후가 평균 근사치일 것 같습니다. 장수 노인을 대상으로 한 수면 연구에서도, 7시간 반 정도가 평균 수면시간이었다는 것도 참고해볼 필요도 있겠습니다. 미국 하버드 대학 수면센터 러셀 새너 교수는 수면의 빚에 대해 “한마디로 아프고, 뚱뚱하고, 멍청해진다.”라고 일갈했습니다. 저는 여기에 단명할 수 있다는 것을 덧붙여 충분한 수면의 중요성을 각인시켜 드리고 싶습니다. 이것만 기억하세요. 수면 부족은 아. 뚱. 멍, 단. 아프고 뚱뚱하고, 멍청해지고, 단명한다. 그럼, 몇 시간을 자는 것이 좋을까요? 개인차가 있기는 하겠지만, 저는 수면의 질을 고려해서 일반적으로 다음날 일어나서 활동할 때 졸음을 느끼지 않고 맑은 정신으로 개운하게 지낼 정도의 수면시간만큼 자는 것이 좋다고 생각합니다. 자고 싶은데도, 30분 이내 잠이 들지 않거나 잠이 들어도 자고 깨는 것을 반복한다면, 또는 새벽에 잠이 깨서 잠들 수 없는 불면증으로 인한 수면 부족 문제는 우선적으로 해결할 필요가 있겠습니다. 마지막으로, 수면 부족을 해결하고, 잘 자기 위한 방법을 알아보겠습니다. 우선, 잠에 우선순위를 부여합시다. 과도한 업무로 인한 수면 부족이 있다면, 최소한의 수면시간을 확보하고, 수면을 방해하는 요인을 제거하는 것이 무엇보다 건강에 중요함을 잊지 말아야겠습니다. 둘째, 낮잠은 20분 정도로만 허용하고, 1시간 이상의 낮잠은 피하셔야 합니다. 과도한 낮잠은 생체 시계에 혼동을 주어 밤에 깊은 잠을 자는 데 지장을 줍니다. 낮잠은 잠깐의 꿀잠이어야 합니다. 셋째, 졸려서 흔히 커피를 찾게 됩니다만, 오후 2시 이후에 먹는 커피는 주의하셔야 합니다. 혈중 카페인 농도를 반으로 줄이는데 4.5시간 정도가 걸립니다. 오후 2시에 먹은 카페인이 몸 밖으로 배출되는 때는 자정에 가깝습니다. 커피를 줄이기 어렵다면, 디카페인 커피로 드십시오. 나이가 들면, 간에서 카페인을 대사하는 기능이 떨어져, 카페인의 영향을 쉽게 받을 수 있다는 점도 참고하세요. 넷째, 수면 부족에 있어서 스마트폰의 끈질긴 영향력을 간과해서는 안 됩니다. 누우면 아무것도 하지 않아 금방 잠들 수 있었던 삶이, 스마트폰의 등장으로, 누우면 핸드폰을 확인하는 일상을 만들었습니다. 스마트폰은 파란색 빛을 방출하여 잠들려고 할 때 뇌를 깨웁니다. 자극적인 뉴스나 영상물을 시청하면서 잠자리에서 각성된 채 누워있게 되면, 숙면을 이루기 어렵습니다. 단잠을 위해 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두어, 보지 않으려는 결단이 필요합니다. 마지막으로, 수면 부족을 보충하기 위해 초저녁부터 침대에 눕는 것은 생체 시계에 혼동을 줄 수 있습니다. 잠자리에 누워서도 ‘얼마 못 자면 죽을 수 있다.’ ‘지금 자도 몇 시간밖에 못 자겠네.’라고 생각하는 것은 불안과 각성을 일으켜 오히려 숙면에 방해될 수 있습니다. 우리 몸 안에는 수면 항상성 기전이 존재합니다. 오랫동안 깨어 있는 것이 지속될수록 수면압력이 올라가 다음날 평소보다 깊게 잘 수 있는 조건을 만들어냅니다. 평소 잠드는 시간보다 30분 정도 수면을 보충하려고 하되, 그 이전에 잠들기 위한 준비를 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 반신욕을 하거나 사우나에서 몸을 뜨겁게 하고, 긴장을 풀고 몸을 이완하는 것이 수면에도 좋고 통증 완화에도 좋겠습니다. 오늘도 꿀잠 주무시고, 내일도 굿모닝으로 하루를 시작하세요. 참고문헌: 1. <나는 자고 싶다> 이상수, 엠엘커뮤니케이션. 2014. 2. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain 2013;14:1539-1552 3.Taheri S et al. Short sleep duration is assciated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index(BMI). Sleep 2004;27:146-147. 4. Peszka et al. The effects of sleep deprivation on perceptual processes involved in human mating decisions. Sleep 2013. Research poster. |
세로토닌 잠 평균 몇 시간을 자야
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