효과적으로 살빼 는 방법

우리의 숙원 사업인 다이어트, 항상 굳게 마음을 먹고 다이어트를 시작해도 금방 지치고, 열심히 노력해서 다이어트에 성공해도 금방 본래 체중으로 돌아가기도 합니다. 살을 뺀다는 건 뭘까요? 항상 극도의 배고픔에 시달리고, 폭식을 반복하는 고통스러운 다이어트 방법만 있는 걸까요? 오늘 포스팅에서는 과학자들이 추천하는 효과적으로 살 빼는 법을 공유합니다. 지속 가능한 다이어트를 위해서, 더 나아가 우리의 건강을 위해서 효과적이고 건강하게 살 빼는 방법을 알아봅시다.

1. 단백질이 풍부한 음식으로 아침식사를 하자.

단백질이 풍부한 식사는 몸의 신진대사를 촉진시킵니다. 흔히, 근육량을 유지하는 게 기초대사량을 궁극적으로 늘릴 수 있기 때문에 단백질을 많이 섭취해야한다고 알고 있습니다. 물론 이는 맞는 말입니다. 하지만, 이러한 이유뿐만 아니라 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 건 자체가 우리 몸의 에너지 섭취를 증가시키는 역할도 한다고 합니다. 네덜란드 마스트리흐트 대학에서 진행된 연구는 고단백질 식단이 그렇지 않은 식단보다 하루 80~100kcal의 신진대사를 더 촉진한다고 발표했습니다. 또한, 비만 국제 저널은 아침 식사로 달걀을 먹은 과제충 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부지방을 34%까지 감소시킬 수 있다는 결과를 발표했습니다. 다이어트에서 단백질의 중요성이 중요한 게 다시 한번 강조되는 부분입니다.

이왕이면 아침식사를 하는 게 좋은 이유는 소화 과정과 인슐린 기능이 아침에 가장 활발하기 때문입니다. 우리 몸은 음식을 먹으면 인슐린을 생산합니다. 이 인슐린이 많아지면 식욕이 증가하고, 음식을 더 많이 먹게 됩니다. 따라서, 인슐린을 낮게 유지하는 게 체중감량에 좋습니다. 아침에 식사를 하게되면 이 인슐린 기능이 활발하기 때문에 인슐린 농도를 낮게 유지시킬 수 있습니다. 때문에 같은 식사량이라면 아침보다 저녁에 먹는 사람이 더 많은 지방을 몸에 축적하게 됩니다.

여러분 표준체중은 몇 kg인가요? 표준체중은 개인의 근육양에 따라 달라집니다. ⓒphoto interior 상품

2. 식사 30분 전 물을 마시기

물을 마시는 것이 체중감량이 되는 사실을 잘 알려져 있습니다. 항상 배고픈 다이어터에게 물을 충분히 섭취해 주는 건 약간의 허기를 감소시켜주기도 하고, 체내 노폐물을 잘 배출되게 도와줘 피부 미용에도 도움이 됩니다. 이렇게 좋은 물 섭취가 실제 체중 감소에도 도움이 된다고 합니다. 미국 버지니아 폴리테크 주립 대학 연구팀은 55세~75세의 성인을 두 그룹으로 나눠 12주간 30분 전 500ml의 물을 섭취하게 했습니다. 그 결과 물을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중 감량을 위한 식단 조절을 별도로 하지 않았음에도 2kg이나 체중이 줄었다고 합니다. 이는 식전에 마시는 물 한잔이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아주기 때문입니다.

3. 지방섭취를 두려워하지 말고, 채소 섭취를 늘리자.

흔히 다이어트의 적이라고 생각하는 지방은 우리 몸에 반드시 필요한 요소입니다. 지방은 세포막을 만드는 재료이고 혈액 응고와 근육운동의 신체 기능에도 필수적입니다. 식사를 할 때 지방을 적절하게 섭취한다면 포만감을 지속적으로 유지할 수 있어 공복감을 줄일 수 있습니다. 같은 양이라면 지방이 탄수화물이나 단백질에 비해 소화 속도가 느리기 때문입니다. 단, 지방을 섭취 시에는 가공식품에 포함된 트랜스 지방은 별로 좋지 않습니다. 같은 지방이라면 불포화 지방산을 섭취하는 게 좋습니다. 육류 대신 생선을 먹고, 버터 대신 식물성 기름인 참기름이나 들기름을 사용하고, 간식으로 가공식품보다는 견과류를 먹는 것부터 조금씩 실천해봅시다.

지방종류를 보고 좋은 지방을 섭취하는 게 중요합니다. ⓒ삼성서울병원

채소를 많이 섭취하는 게 좋다는 건 잘 알고 있지만 그 이유는 모르는 경우가 많습니다. 채소를 섭취해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

파이토케미컬(phytochemicals): 파이토케미컬은 식물이 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 물질입니다. 이 물질은 우리 몸에서 발생하는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 활성산소는 우리 몸에서 노화를 촉진하고, 질병의 원인입니다. 다이어트를 할 때 운동을 하게 되면 우리 몸에서는 활성산소를 지속적으로 발생시키게 됩니다. 다이어트 후 오히려 늙어 보이는 이유가 여기에 있습니다. 충분한 채소를 섭취해준다면 충분히 예방이 가능합니다.
비타민 섭취보다 차라리 채소를 섭취: 많은 의학전문가들이 비타민제를 먹는 것보다 신선한 채소 섭취를 추천합니다. 채소는 비타민제와는 비교도 안될 정도로 다양한 종류의 영양소가 들어있을 뿐만 아니라, 영양소 흡수를 도와주는 보조인자까지 포함하고 있습니다.
변비 예방: 다이어트 식단 조절을 하다 보면 먹는 양이 감소하게 돼 변비에 쉽게 걸리는 경우가 많습니다. 채소는 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 예방에 도움을 줍니다.

4. 간헐적 단식 혹은 시간제한 단식을 해보자.

단식이라면 너무 고통스러운 일이라고만 생각하시나요? 근 몇 년간 단식의 효과를 입증한 연구가 폭발적으로 쏟아져 나오고 있습니다. 이는 2016년 노벨상 생리의학상을 수상한 오스미 요시노리가 1962년에 이미 나온 '오토 파지(Auto+phagy: 스스로 먹는다)'라는 개념의 중요성을 설명했기 때문입니다. 오토 파지는 자가포식이라는 뜻입니다. 우리 몸은 약 60조 개의 세포로 구성되는데, 세포 안에서는 매일 활동에 필요한 에너지와 물질들이 만들어집니다. 그 과정에서 기능이 저하된 세포질의 노폐물이 발생하는데, 이런 쓰레기가 세포에 쌓이면 세포는 기능이 떨어지고 결국 세포가 죽게 됩니다. 그래서 세포 안에서는 이러한 쓰레기를 치우고 재활용하는 시스템이 존재하는데 이게 바로 자가포식 기능, 즉 오토 파지입니다. 간헐적 단식 효과에서 이 오토파지가 언급되는 건 단식으로 인해서 우리 몸이 일정 에너지를 공급받지 못하면 이 오토 파지의 활동이 활발해지기 때문입니다. 오토 파지 기능이 활발해지면 노화방지 및 지방을 잘 연소시킬 수 있는 신체로 바뀌어 체중감량에 효과적입니다.

관련하여 단식과 다이어트에 대해서 과학적인 근거를 토대로 좋은 컨텐츠를 생산하고 있는 유튜버가 있어 자료를 남겨드립니다. 단식에 대해 궁금하시다면 이 유튜버의 영상을 한번 보시길 강력 추천드립니다. 우리가 기존에 가지고 있던 다이어트 상식에 대해 많은 충격을 받으실 수도 있습니다.

우리의 숙원사업인 다이어트, 이제 지속가능한 다이어트를 통해 극복해봅시다. 오늘 포스팅에서는 과학자들이 추천하는 효과적인 다이어트 방법에 대해 설명했습니다. 포스팅에 언급된 다이어트 방식을 따라 하신다면 분명 성공하실 거라고 장담합니다. 다이어트를 하실 때는 어떤 논리적이고 과학적인 근거가 있는지 충분히 검토해보시고 그 방법을 따라 하시기를 추천드립니다.

참고자료 및 출처

- 서울삼성병원, 우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름! 무엇을 섭취하느냐, 그것이 문제로다!

- Science times, 세포 내 재활용 시스템 '오토 파지'

- 유튜브, 다이어트 읽어주는 남자 - Dedt Reader

- REAL FOODS, 비타민제보다 채소를 먹어야 하는 이유

- 1 boon, 과학자들이 추천하는 효과적으로 살 빼는 법

건강한 다이어트를 위해 우리 모두 파이팅입니다. 오늘 포스팅을 마칩니다. 감사합니다.

��̾�Ʈ �� ϴ�, �� 1��?

��س� �ｺ��

�� -
�� +

2021/08/05 17:13

�� ̾�Ʈ�� ؼ�� ߸�� Ľ�� 켱�̴�./��=Ŭ��Ʈ�ڸ��

�� ̾�Ʈ�� ԵǴ� �� ̴�. �� δ�� . ��ϰ�, ȿ�� õ��ؾ� �Ѵ�.

�� 켱�� ž� �� ϱ�? �� ġ�Ḧ �� ϴ� �� к�� '�߸�� Ľ�� '�̶�� ߴ�. �̸� ��ؼ�� Ļ��ϱ⸦ �ۼ��ϴ� �� ߿��ϴ�. �Ļ��ϱ⸦ �� Ļ簡 �ұ�Ģ��, �Ļ�ð�� ʹ� �� , �� Ļ�� ϰ� �Ǵ�� Ȯ��غ�� Ľ�� ٷ� �� ִ�.

�ڽ�� ߸�� Ľ�� Ȯ��ߴٸ�, ��ļ��뷮�� ؾ� �Ѵ�. �Ϸ� ��ؾ� �� 500 kcal�� ԰� �Ǹ�, 1��̸� 3500kcal�̸�, �̸� ü�� ȯ��ϸ� 0.5kg�� ش��Ѵ�. �ƹ��͵� �� ʰ� �� 500kcal�� ٿ� �Ծ ��Ͽ� 0.5kg, �� ̸� 2kg�� ü�߰�� ִ�. �� ޿� 2kg �� , ��ҵ� ü�ߺ�� ִ� �� ´�. �ǰ�� ̾�Ʈ�δ� �� ޿� 2~3kg �� ϴ�.

��κ�� Ư�� , �߽�, �� ϴ� �� ȿ��̴�. �� ῡ �� ַ� �踦 ä�� 찡 ��ѵ�, �� ڿ�� 1g�� 7kcal�� 簡�� Ƽ Į�θ� Ǫ��(Empty Calorie Food)��̰�, �� Բ� �Դ� ��ִ� �⸧�� ؾ� �Ѵ�.

�Ļ緮�� 谡 �� ä�ҳ� �� 踦 ä�� ̴�. ä�ҿ�� ٷ�� а� ��Ұ� ��Ǿ� �־� �� ش�. �� Ÿ�ΰ� �� ü�� Ȱ�ϰ� ��Ȱ�� Ѵ�. ��ϵ� �� Ұ� �� ǰ�� , ü�� ؼ�� ܸ�� ϰ� �� ʹ� �� Ѵ�.

��Ҿ� �� ��Ȱ�� Ȯ��غ�� . �� Ÿ�� ٴϰų� �ɾ� �ִ� �ð�� , �°�� 󵵴� ���, ��ָ� ��ƺ�� �� ڽ�� Ȱ�� üũ�ϴ� ��̴�. �ڰ�� ߱�� ̿��ϱ�, �� Ÿ�� ɾ��, �� ̿��ϱ�, ��Ͽ� 30�� ̻� ��ϱ� �� Ȱ �ӿ�� ִ� �� ൿ�� ϸ� �ȴ�. Ư��  �� ⿡ �� ȣ�ϴ� �� ־� �� ִ� ��� õ� �߿��ϴ�. ü��  �� ҿ� �� �� ؾ� �Ѵٴ� ��̴�. �ȱ�, �޸��, �� Ÿ��, �ٳѱ�, ��, ��κ� �� ҿ�� ¿�� Ű�� ȿ�� ִ�. �Ʒ�, �ܰŸ� �޸�� �� һ� �ƴ϶� �� ÷� ��ʴ�� δ�.