살찌는 음식 대체할 수 있는 10가지 방법

이번 글은 가장 살찌는 음식에 대해 알려드립니다. 어떤 사람들에게 체중을 늘리거나 근육을 증가하는 것이 다이어트를 하는 것보다 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 체중을 감량하기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 방법을 찾아 적절한 식이와 운동을 꾸준히 하면 성공할 수 있습니다.

하지만 살을 찌우기 위해 무조건 가공 식품 또는 지방 함량이 높은 음식을 먹어서는 건강하게 체중을 증가 시키는 것이 어렵습니다. 건강에 도움이 되고 맛이 있는 가장 살찌는 음식을 선택하여 식단에 추가를 하는 것이 도움이 됩니다. 건강에 도움이 되는 가장 살찌는 음식을 식단에 추가하는 것만으로도 건강하고 효과적으로 몸무게를 늘릴 수 있습니다.

이 글에서 건강한 방법으로 몸무게를 늘리거나 근육을 증가 시키는데 도움이 되는 가장 살찌는 음식을 소개합니다.

가장 살찌는 음식을 식단에 추가하세요

몸무게를 늘리고 근육을 증가 시키기 위해서는 단일 성분의 가장 살찌는 음식을 통째로 먹는 것이 매우 중요합니다. 하지만 가장 살찌는 음식은 가공 식품, 패스트 푸드와 인스턴트 푸드 보다 더 많은 양을 먹어야 충분한 칼로리를 공급할 수 있습니다. 하지만 많은 사람들이 적은 양으로 칼로리를 충분히 공급 받을 수 있는 건강에 해로운 가공 식품, 패스트 푸드와 인스턴트 푸드 등을 선택합니다. 이러한 음식은 오히려 건강을 해롭게 하면서 살을 찌우기 때문에 이 글에서는 제외하겠습니다.

건강하게 살을 찌울 수 있는 음식은 에너지 밀도가 높습니다. 에너지 밀도가 높은 가장 살찌는 음식은 부피에 비하여 칼로리가 매우 높은 것이 특징입니다. 살을 찌우는데 가장 완벽한 음식은 다음과 같습니다.

말린 과일

건포도, 건자두, 대추 야자, 건 바나나

고지방 유제품

우유, 요거트, 그릭 요거트, 생크림, 치즈

통곡물

현미, 귀리, 보리, 퀴노아

견과류

호두, 마카다미아, 땅콩, 아몬드, 캐슈너트

전분 채소

감자, 고구마, 단호박, 참마

육류

소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기

건강한 지방

엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

그 외의 살찌는 음식

아보카도, 땅콩버터, 다크 초콜릿, 그래놀라 시리얼

이러한 음식의 대부분은 포만감이 매우 높으며 생각보다 더 많이 먹을 수 있는 것이 장점입니다. 몸무게를 빠른 시간에 늘리고 싶다면 대부분이 저칼로리 다이어트 음식인 채소와 과일을 많이 안먹는 것이 도움 될 수 있습니다. 채소와 과일은 식이 섬유가 풍부하여 더 많은 음식을 먹는 것이 어려울 수 있습니다.

그리고 대부분의 과일은 건강에 도움이 되지만 살을 찌우기 위해서는 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 바나나는 전분 함량이 높고 칼로리가 높아 가장 살찌는 음식 중 하나 입니다.

흰 밥

흰 밥은 살을 찌우는데 도움이 되고 맛이 뛰어난 가장 살찌는 음식 중 하나 입니다. 흰 밥 1공기(190g)에는 285kcal, 63g 탄수화물 및 약간의 단백질과 지방이 들어 있습니다. (출처)

그리고 흰 밥에는 칼로리 밀도가 매우 높고 1회 제공량으로 많은 양의 탄수화물과 열량을 쉽게 얻을 수 있는 것이 장점입니다. 또한 흰 밥은 소화가 잘되고 배가 부르는 것이 적기 때문에 더 많은 음식을 먹는데 도움이 됩니다.

소고기

가장 살찌는 음식 중에 소고기가 있습니다. 소고기는 다른 음식에 비하여 근육을 생성 시키고 유지하는데 도움이 되는 음식일 것입니다. 소고기에는 류신의 함량이 높습니다. 그리고 루신은 신체에서 근육 단백질 합성과 새로운 근육을 추가하는데 중요한 역할을 하는 아미노산 입니다. (출처)

또한 단기간 살찌기위해 지방이 많은 부위의 소고기를 선택하는 것이 좋습니다. 지방이 많은 부위는 더 많은 칼로리를 제공하고 체중을 증가하는데 도움이 되기 때문입니다.

연어

연어는 소고기와 마찬가지로 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원 중  하나 입니다. 연어는 등푸른 생선에서 제공하는 여러 영양소 중에 오메가-3 지방산의 중요 공급원입니다. 그리고 연어는 고품질의 단백질을 많이 함유하고 있어 근육을 키우거나 살찌우는데 도움이 됩니다.

우유

가장 살찌는 음식으로 우유를 선택하면 좋습니다. 우유는 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 잘 맞추며 칼슘과 여러 비타민의 좋은 공급원입니다. (출처)

그리고 살찌우고 근육을 증가하는 사람에게 우유는 카제인과 유청 단백질을 동시에 공급하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 근력 운동 전 후에 마시는 우유 한잔은 근육을 생성하고 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식사와 간식과 함께 물대신 우유 1잔은 건강하게 살찌우는데 좋습니다.

땅콩과 땅콩 버터

건강하게 살찌우고 싶다면 땅콩과 땅콩 버터를 선택하는 것이 좋습니다. 땅콩 버터 100g에는 무려 658kcal의 열량과 26g의 단백질을 포함한 고 칼로리 음식 중 하나 입니다. 가장 살찌는 음식으로 땅콩 버터를 선택하면 1스푼 만으로 더 많은 칼로리를 채우는데 도움이 됩니다. (출처)

그리고 땅콩은 칼로리가 매우 높기 때문에 식사 또는 간식으로 하루에 한 줌만으로도 수백 칼로리를 빠르게 공급받을 수 있습니다. 하지만 땅콩에는 여러가지 알레르기를 일으키기 때문에 견과류에 민감한 사람들은 땅콩을 선택하지 않는 것이 좋습니다.

또한 땅콩 버터에는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있기 때문에, 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 적은 제품 또는 무설탕 제품을 선택하는 것이 도움이 됩니다.

감자와 고구마

식사와 간식으로 감자와 고구마를 선택하는 것이 살찌는데 도움이 될 수 있습니다. 감자와 고구마는 살찌우는데 도움이 되는 탄수화물과 칼로리를 추가로 공급해주며, 근육 생성에 좋은 글리코겐 저장량도 증가시켜 줍니다. 글리코겐은 대부분의 신체 활동 및 근력 운동의 주된 연료원입니다. (출처)

그리고 감자와 고구마는 장내 박테리아 영양을 공급하는데 도움이 되는 저항성 전분과 식이 섬유를 동시에 제공합니다.

단백질 보충제

가장 살찌는 음식으로 단백질 보충제가 있습니다. 단백질 보충제는 건강하게 살찌거나 근육을 증가시키는데 도움이 되는 음식 중 하나 입니다. 그리고 단백질 보충제는 유청, 계란, 완두콩 및 콩 등의 다양한 종류가 있습니다.

또한 단백질 보충제를 아침 식사에 스무디로 만들어 먹으면 맛이 좋습니다. 하루 동안 필요한 균형 잡힌 영양 섭취와 칼로리를 단백질 보충제가 훌륭히 공급해 줍니다.

치즈

치즈는 다른 음식에 비하여 칼로리와 지방 함량이 매우 높은 음식 중 하나 입니다. 체다 치즈 20g에는 65kcal의 열량과 7g의 단백질이 들어 있습니다. (출처)

그리고 대부분이 치즈는 맛이 좋기 때문에 다양한 요리에 추가하여 많은 양의 칼로리를 추가로 공급 받을 수 있습니다. 또한 치즈는 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 높기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

결론

건강하게 살찌고 근육을 생성시키는데 도움 되는 가장 살찌는 음식은 식단에 추가하면 좋습니다. 건강하게 살찌우기 위해서는 체지방을 태우는 것이 아니라 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 운동 후에는 단백질 음식과 칼로리가 높은 음식을 추가하면 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

이 글에서 소개한 살찌는 음식을 선택하여 좋아하는 요리를 만들고 장기간 지속할 수 있는 식사 계획에 포함 시켜야 합니다.

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마른 남자 살찌는 방법 : 12가지 음식

보통 체형의 남성 혹은 여성이라면 체중을 늘리거나 살찌는 방법에 대해서 궁금해 하지 않죠. 보통 체중의 다이어트에 집중을 하곤 하지만, 마른체형을 가지고 있는 남성 분들의 경우라면 다소 이야기가 다릅니다.  실제로 높은 신진대사를 가진 분들은 체중을 늘리는 것이 생각보다 쉽지 않기 때문입니다. 먹어도 먹어도 찌찌 않기 때문에 어느 덧 익숙해진 마른 몸 어떻게 하면 체중을 늘릴 수 있을 까요?

분명한 사실은 먹는 양을 늘려야 한다는 것이죠. 그렇다고 가축 처렴 아무거나 막 먹을 수는 없는 노릇이고, 살찌기 좋다는 정크푸드에 올인하는건 건강상의 무리감이 있을 듯 싶어 꺼려집니다. 살찌는데 빈 칼로리는 아무런 도움이 되지 않습니다. 체중증가를 위해 건강하고 저렴한 식품을 찾는 것이 필수적입니다. 무엇보다 스스로가 좋아하는 식재료를 선택하고 즐겨 먹을 수 있는 것들을 찾아보세요. 아래에는 마른 남자들의 체중증가를 위해 먹으면 좋을 만한 음식 12가지를 소개합니다.

보통 사람은 하루에 약 2000-3000칼로리가 필요합니다. 여성은 약 1600~2400칼로리가 필요합니다. 체중을 늘리려면 그 양을 초과해야 합니다. 하루에 500 칼로리를 더 섭취하는 것이 체중증가에 도움이 됩니다. 식사를 규칙적으로 하고 있는지 확인하는 것으로부터 시작합시다. 건강한 음식을 먹음으로써 체중을 ​​늘리고 싶다면 균형 잡힌 식단을 원할 것입니다. 마른 남자 살찌는 방법 중 식사의 식단에는 최소한 하나의 탄수화물, 단백질 공급원 및 채소가 있어야 합니다.

쌀 : 빨리 체중을 늘릴 수있는 저렴한 음식

쌀은 세계에서 가장 인기있는 곡물 중 하나이며 엄청나게 많은 양의 에너지로 포장되어 있습니다. 100g의 쌀에는 약 130칼로리가 들어 있는데, 아주 저렴한 음식입니다. 식사에 넉넉한 부분의 쌀을 추가하기만 하면 수백 칼로리의 여분의 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 더군다나, 쌀은 밀에서 발생하는 글루텐 문제가 없고, 매우 소화성이 있는 곡물이라 섭취 소화에 문제가 되지 않습니다. 쌀에는 티아민과 니아신과 같은 많은 필수 비타민이 들어 있어 있습니다. 쉽고 빠르게 준비 할 수 있습니다. 특히 쌀 제조사가 있다면 더욱 그렇습니다.

그래놀라 : 건강식, 맛있는, 체중을 얻기위한 최고의 음식 중 하나

그래놀라(Granola)는 아침 요리로, 오트밀과 보리, 현미, 옥수수 등을 중심으로 한 곡물 가공품과 코코넛, 견과류 등을 설탕, 꿀, 메이플 등의 시럽 (당밀), 식물성 기름과 섞어 오븐에서 구워 만드는 요리를 의미합니다. 보통 말린 과일이나 견과류와 함께 섞어서 만드는 경우가 많습니다. 베이킹 도중에 몇 번 젓거나 구운 후에 분쇄하여 적당한 덩어리로 가열 처리의 유무에 따라 뮈슬리와 구분됩니다.

그래놀라는 맛있는 아침 사용으로도 적합하고, 칼로리뿐 아니라 에너지, 단백질, 섬유질도 함유되어 있습니다. 그래놀라 한 컵은 450칼로리가 넘습니다. 우유를 추가하지 않아도 됩니다. 그래놀라의 좋은 점은 건강하다는 것인데, 너무 많은 설탕이 첨가되지 않았다면 하루에 여러번 먹어도 좋습니다. 

땅콩버터 : 칼로리 및 단백질 풍부

땅콩버터 큰 스푼에는 90칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 3g 이 들어갑니다. 약간의 포화 지방을 함유하고 있으므로 너무 많은 섭취는 좋지 않습니다 .땅콩 버터는 건강한 식품이며, 다른 식재료와 같이 먹어도 좋은 음식 중 하나입니다.

바나나 : 에너지 밀도가 높은 간식

바나나는 저렴하고, 먹기 간편한데다, 무엇보다 맛이 좋습니다. 바나나 하나의 열량은 약 100칼로리. 바나나에는 섬유질과 칼륨 성분이 포함되어있어 식이에 필수적인 비타민입니다. 바나나에는 설탕이 많이 있어서, 운동 후에 에너지 보충으로 간식으로 추천이 됩니다. 너무 많이 먹는건 좋지 않습니다.

참치 : 건강한 지방이 풍부한 단백질

참치는 몸이 부드럽게 작동하는데 필요한 많은 필수오일을 함유하고있는 매우 건강한 단백질입니다. 통조림 제품이 있어서 준비가 어렵지 않고 다양한 요리에 첨가 할 수 있어서 식단을 구성하기 좋습니다. 참치는 체중을 빨리 얻기위한 건강하고 저렴한 음식이며, 아주 좋은 단백질 공급원이며, 식단에 더 넣는 것이 좋습니다.

우유/두유 : 신속하고 저렴하며 편리한 체중 증가

큰 우유 한 잔은 빠른 에너지의 만드는데 꽤나 편리한 방법입니다. 우유 한 잔에는 단백질이 8그램 뿐 아니라 열량은 거의 150칼로리나 됩니다. 마른 남자 살찌는 방법으로 식이요법에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 젖당(lactose, 락토오스)을 분해/소화를 잘 하지 못하는 유당불내증을 가진 분이라면 콩이나 아몬드 우유와 같이 대체 식재료를 찾아봅니다. 콩은 한컵에 130칼로리의 에너지 밀도와 거의 비슷하며 단백질은 우유와 거의 동등합니다. 우유와 두유 모두 약간의 지방질을 함유하고 있지만 그것은 전혀 나쁜 것이 아닙니다. 하루에 2잔 정도 마셔주면 체중 증가에 도움이 됩니다.

아보카도 : 자연 칼로리 풍부, 체중 추가하기에 완벽한 식재료

아보카도는 다이어트에 엄청난 양의 칼로리와 지방을 제공하여 다이어트의 악몽과 마른 사람의 가장 친한 친구가 됩니다. 이 과일이 체중 증가에 좋다고 생각하는 것은 이상하지만, 놀라울 정도로 에너지가 가득차 있습니다. 29g의 지방이 함유된 표준 사이즈 아보카도에는 약 320 칼로리의 열량을 가집니다.  그 중 일부는 포화 지방이라 너무 많은 섭취는 좋지 않습니다. 아보카드 샐러드, 샌드위치를 넣어 주면 좀더 식단에 에너지 밀도를 높일 수 있습니다.

계란 : 빨리 체중을 올려주는 높은 칼로리 음식

계란이 아침식단으로 자주 나오는건 바로 영양이 풍부하기 때문입니다. 신체에 필수에너지와 영양소를 제공하죠. 계란은 값 싸고 쉽게 구할 수 있기 때문에 엄청나게 건강한 음식입니다. 요리 옵션이 많고, 쉽게 부패하지 않습니다. 달걀 하나에는 지방이 5g, 단백질이 약 6g 뿐 아니라 비타민 B-12와 같은 필수 성분과 함께 열량은 약 75칼로리를 가집니다. 콜레스테롤 때문에 하루에 너무 많은 양을 섭취하지는 않지만 일주일에 여러 번 달걀을 섭취하는 것이 좋은 습관입니다. 마른 남자 살찌는 방법의 식단에 좋은 항목입니다.

견과류 : 매우 좋은 칼로리가 풍부한 음식 소스

견과류는 음식의 무게에 있어 가장 많은 양의 에너지를 가지고 있으며, 칼로리 고밀도 식품 그룹 중에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 예를 들어, 100g의 마카다미아 너트는 700칼로리 이상입니다. 견과류 음식은 칼슘과 섬유가 풍부한 건강한 간식이며, 포장이 쉽고 맛있기 때문에 빨리 체중을 늘릴 수있는 훌륭한 음식입니다. 단점으로는 가격이 높다는 것과 지방함량이 높다는 것입니다.

다크 초콜릿 (DARK CHOCOLATE) : 항산화 물질

체중증가를 위해 다크 초콜릿은 훌륭한 선택입니다. 100g의 초콜릿 바가 500칼로리 이상이며, 산화 방지제와 효소로 가득 차 있습니다. 또한 설탕과 많은 양의 포화지방 있습니다. 다크 초콜릿은 보충제 개념이 아니라 매일 몇조각 정도를 섭취하면 마른 남자 살찌는 방법에 도움이 됩니다.

치즈 : 칼슘, 단백질 풍부

치즈는 칼로리가 풍부하고 칼슘 같은 좋은 재료로 가득차 있습니다. 고기식단이 맞지 않는 분들은 치즈로 단백질 식단을 만들 수 있습니다. 다른 모든 지방 음식과 마찬가지로, 절제가 필요합니다. 예를 들어, 체다치즈는 100g 섭취량이 400칼로리이며 일일 권장 포화 지방 섭취량의 100%에 해당합니다. 1회 제공량으로도 상당한 에너지 밀도를 보여주기 때문에 적당한 섭취가 요구되죠. 치즈는 맛있고 영양가 있으며 어떤 식단의 레시피에도 쉽게 첨가 할 수 있고 상대적으로 저렴하므로 마른 남자 살찌는 방법 식단에 꼭 추가해야하는 체중증가 보충 식품입니다.

콩 : 고칼로리, 고밀도 단백질 소스

콩은 건강하고 값이 싸며 영양이 풍부하기 때문에 매우 좋은 체중 증가 음식 입니다. 콩 100g 은 400칼로리로 지방이 거의 없으며 놀라운 36g의 단백질이 포함되어 있습니다. 무게면에서 붉은 육류보다 단백질 공급원이 더 좋습니다. 또한 공에는 마그네슘, 철 및 칼슘의 중요한 공급원이기도 합니다.