달리는 방법 발을 밀듯이 달리기 방법

김 대리(35세. 남)는 누구보다도 봄이 반갑다. 길었던 겨울이 지나고 활동하기 좋은 계절이면 출근 전 조깅을 즐길 수 있어서다. 겨울철에는 실내에서 유산소 운동을 이어오긴 했지만 바람을 가로지르며 한강변에서 즐기는 조깅은 차원이 다르다. 김 대리는 별다른 장비나 준비물이 필요 없고, 평소 직장생활로 턱없이 부족했던 운동량을 채워보자는 생각으로 조깅을 시작했었다. 처음에는 간단히 동네 한 바퀴 정도를 뛰는 수준이었으나 점차 5km, 10km 코스를 무리 없이 뛸 만큼 자칭 아마추어 런닝맨이 됐다. 특히 올해는 마라톤대회도 참가할 예정이라 하루도 빠짐없이 아침 운동에 몰두하고 있다.

최근에는 마라톤대회에 수만의 인파가 참가할 만큼 인기다. 이러한 열풍에 힘입어 따스한 봄철 각종 매체에서 주관하는 마라톤대회도 줄을 잇는다. 하지만 전문가들은 건강을 위해 하는 달리기가 잘못된 자세, 부족한 준비운동, 무리한 연습량 때문에 자칫 발 건강을 해칠 수도 있다고 지적한다. 을지대학교 을지병원 족부족관절정형외과 이홍섭 교수와 함께 주의사항을 살펴봤다.

몸의 체중 다 지탱하는 발, 1km를 걸을 때마다 16t의 무게 실려

발은 신체의 가장 밑바닥에 있어 몸의 체중을 다 지탱해야 하므로 고생을 많이 하는 신체 기관 중 하나다. 발은 뼈 26개, 관절 33개, 근육 20개와 인대 100여개로 이뤄져 있는데, 이것들이 하나의 복합체로 작용해 발이 땅에 닿고 땅을 치고 나간다. 평생 천만번 이상 땅과 부딪치며, 60세까지 지구 세바퀴 반 거리인 16만km를 여행하고 1km를 걸을 때마다 16t의 무게가 실린다. 더군다나 일상생활 이외에도 운동 중에는 보통 자기 몸무게보다 20% 정도 더 많은 무게를 지탱하게 된다. 예를 들어 체중계에서 무게를 달았을 때 70kg이 나가는 사람이 살짝 점프할 때 약 85kg의 무게가 실린다.

유산소 운동은 신체 근육 전체의 70~80% 정도를 움직여야 하는 전신운동이다. 보통 권유되고 있는 만 보 걷기 운동은 보통 사람들에게는 조금 많은 운동량이다. 대개 만 보를 걷는 일은 약 10km 정도의 거리를 걷는 거리로 발은 약 160t을 드는 일을 한 것과 똑같은 효과를 내기 때문이다. 대개 7000~8000보 정도를 걸은 후 발이 붓는지 발의 부담은 없는지 확인한 후 더할 것인지 뺄 것인지 자기의 걸음걸이 양을 정하는 것이 좋다. 예를 들자면 사회생활을 하는 직장인의 경우 하루 걷는 양은 보통 자가운전자가 3,260보 정도, 버스나 전철을 이용하면 7,280보 정도 된다. 또 오래 서 있는 일을 해야 하는 스튜어디스, 판매직 등은 한 시간 서 있었으면, 10분 정도는 다리를 올리고 휴식을 취하는 것이 발 건강을 위해 좋다.

아침 첫발 디딜 때 ‘찌~릿!’하다면

족저근막염은 마라톤의 황제로 불리던 이봉주 선수와 황영조 선수를 괴롭혔던 질환으로 조깅, 마라톤 등 달리기를 오래 했을 때 생기는 가장 흔한 부상으로 손꼽힌다. ‘족저근막’이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로서 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 파인 부분)를 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다. 이러한 족저근막 중 뒤꿈치뼈 부위에 반복되는 미세 외상에 의한 만성적인 퇴행성 질환을 족저근막염이라고 한다. 단순히 염증성 질환이기보다 일종의 과사용 증후군으로 갑자기 운동량이 많아졌거나 걷기를 오래 한 경우 발생하기 쉽다. 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 느끼는 심한 통증 등을 들 수 있다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다.

초기에는 1~2주간 휴식을 취하고 소염진통제 복용, 족저근막 및 아킬레스 스트레칭, 뒤꿈치 패드 등의 보존적 치료를 한다. 그러나 만성일 때는 연습량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해주는 동시에 아킬레스 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 간혹 스테로이드를 해당 부위에 주사하는 경우, 증상이 일시적으로 호전될 수는 있으나 완치되었다고 생각하고 계속 무리하게 운동을 하면 족저근막이 점점 약해져 끊어질 위험이 있으므로 피하는 것이 바람직하다. 6개월 이상의 보존적 치료에도 증상이 계속된다면 체외 충격파 시술을 생각해볼 수 있고, 1년 이상의 모든 보존적 치료에도 증상이 호전되지 않는다면 수술적 치료를 고려해야 한다.

생활 속 아킬레스 건 스트레칭으로 예방

발에는 매우 작은 ‘소 근육’이 몰려 있어 쉽게 피로를 느낀다. 예방을 위해선 아킬레스 건을 충분히 늘리는 스트레칭이 매우 중요하며 발가락의 작은 근육과 아킬레스 건을 튼튼하게 강화시키는 운동을 해야 한다. 아킬레스 건을 늘리는 운동은 먼저 벽을 향해 서서 손을 벽에 대고 아픈 발을 어깨너비만큼 뒤로한 뒤 앞발은 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯이 스트레칭을 하면 된다. 이때 양발은 바닥에 붙인 상태여야 하며 한 번에 25회씩 하루에 3～4회 꾸준히 실시하면 좋다.

아킬레스 건 강화운동은 계단에 앞꿈치만 딛고 서서 뒤꿈치를 계단 아래로 내렸다 올렸다 하는 동작을 반복하는 운동이다. 발바닥의 소근육 운동은 골프공 스트레칭이나 차가운 음료수 캔 등을 발바닥에 놓고 굴리는 등의 운동 방법이 있다. 골프공 스트레칭은 엄지발가락 밑에 골프공을 놓고 앞으로 공을 굴린 후 다시 되돌아오게 하면 된다. 나머지 발가락도 같은 요령으로 반복한다. 항상 약간의 압통을 느낄 정도로 충분한 압력을 가하는 것이 중요하다.

달리기 포기할 수 없는 런닝맨이 지켜야 할 생활수칙은?

▲신발의 선택이 매우 중요하다.

신발은 아킬레스 건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 신발이어야 하며 발 앞부분이 유연한 신발로 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4～5kg에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋다.

▲연습 강도와 연습 거리가 몸에 무리가 되지 않도록 사전에 훈련량을 조절해야 한다.

한꺼번에 무리가 될 정도로 훈련량을 늘리는 것은 금물. 주간 주행거리의 10% 이상을 늘려서는 안 된다. 예를 들면 이번 주에 주행거리가 50km라면 다음번엔 55km 이상 달려서는 안 된다. 속도 훈련 시에도 점차 높여 나가자.

▲표면이 부드러운 코스를 달리는 것이 좋다. 잔디가 가장 좋지만 없으면 흙길(비포장도로) 정도도 괜찮다.

▲여성의 경우 하이힐을 신지 않는 것이 좋다. 낮에 신었을 경우 저녁에는 조깅화로 갈아신고 가능하면 하이힐을 신기전에 아침 운동을 하는 것이 바람직하다.

달리기 속도와 지구력 향상법

방법 1 방법 1 의 3:인터벌 트레이닝으로 향상시키기

1. 운동 시작하기. 5분 간의 걷기 또는 가벼운 조깅으로 몸을 푼다. 이렇게 하면 인터벌 트레이닝 준비를 위해 근육을 깨우고 다리를 스트레칭할 수 있다. 인터벌 트레이닝은 몸이 산소를 보다 효과적으로 이용하는 방법을 알려주어 달리기 속도와 전반적인 지구력 향상에 도움을 준다.

2. 15분 간 천천히 달린다. 너무 힘들지 않으면서 심박동은 올릴 수 있을 정도의 속도로 달린다. 자신의 최고 달리기 속도의 70-80% 정도를 목표로 한다.

   • 자신을 혹사시키지 말자. 이 단계에서 지칠 정도로 운동을 하면 안된다. 그 대신 신체가 보다 효과적으로 산소 흡수를 시작할 수 있도록 심박동수를 올리는 것이 목적이다.

3. 인터벌 트레이닝 시작하기. 이것은 지구력을 향상시키고 근육을 키우는 운동의 일부이다. 자신의 최고 속도로 1분간 달려 심박동수를 올리고 근육을 지치게 한다. 그 다음에 2분 간 걸으면서 근육을 진정시킨다.

   • 1분 간 있는 힘껏 달린다. 근육이 완전히 지치지 않으면 인터벌 트레이닝이 제대로 될 수 없다. 이 운동을 “무산소 운동 영역”이라고 부르거나 실제로 숨이 막히는 운동 지점이라고 부른다.
   • 정확하게 1분을 달리고 2분을 쉴 수 있도록 시간을 측정한다. 휴대폰에 타이머 앱을 다운받거나 스톱워치를 마련하자.

4. 이 과정을 4회 반복한다. 총 12분 정도가 걸리게 된다. 그렇게 긴 시간 같지 않지만 12분이 다 되어 가면 완전히 지치게 된다. 그렇게 되지 않는다면 1분 간의 달리기에서 충분히 힘껏 달리지 않은 것이다.

   • 반복이 중요하다. 그렇게 해야 몸이 산소를 효과적으로 흡수하게 만들 수 있다. 시간이 지나면서 혈중 산소량이 최대치로 올라가게 된다. 산소량이 많을수록 더 힘껏 빠르게 달릴 수 있다.

5. 쿨다운하기. 다시 5분 간 걷는다. 근육에 충분한 운동이 되면서 심박동수가 내려갈 정도의 속도로 걷는다. 이 시점이 되면 이렇게 짧게 걷고도 많이 지칠 수 있다는 사실에 놀라게 된다. 그렇지 않다면 인터벌 트레이닝 동안 심박동수를 더 올려야 한다.

6. 있는 힘껏 운동하자. 인터벌 트레이닝은 한 주에 최소한 한 번은 하자. 그러나 10일 동안 2회 이상 하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 쿨다운 시간을 1분으로 줄여 인터벌 트레이닝을 더욱 힘들게 해보자.

   • 일상적인 달리기 운동에 매주 5분씩 더해보자. 이렇게 하면 운동량을 조금씩 증가시키면서 서서히 향상시키는 데 도움이 된다. 5분이 너무 부담된다면 규칙적으로 하는 운동에 매주 1분씩 더해보자.

7. 얼마나 향상됐는지 측정하기. 자신의 성공을 물리적으로 증명할 수 있도록 규칙적인 달리기 운동을 할 때 시간을 측정하고 기록하자. 향상 정도를 측정하는 또 다른 방법은 최고 속도로 갈 수 있는 만큼 달리고 거리와 시간을 기록하는 것이다. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 이전보다 더 빠르게 더 멀리 달릴 수 있게 될 것이다.

   • 5k 마라톤 같은 경주를 위해 훈련 중이라면 몇 주에 한 번 정도는 규칙적인 운동을 쉬고 대신 5k 마라톤을 완주한다. 달리기 시간을 기록한다. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 크게 향상된 것을 볼 수 있다.
   • 거리와 시간을 측정할 수 있는 유용한 앱이 많다. 달리기를 할 때 휴대폰를 지참하기 원하지 않으면 스톱워치를 구매하고 정확한 거리 측정을 위해서 트랙에서 달리자.

방법 2 방법 2 의 3:스트레칭으로 향상시키기

1. 달리기를 시작하기 전에 스트레칭 하기. 운동을 시작하기 전에 근육을 풀어주는 것은 매우 중요하다. 이렇게 해야 부상을 방지하고 달리는 동안 쥐가 날 위험을 줄일 수 있다.

   • 런지 걷기를 해보자. 왼쪽 다리가 뒤로 쭉 뻗어지도록 오른쪽 발을 크게 앞으로 내딛는다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다. 왼쪽 무릎은 바닥에 닿지 않게 하고 오른쪽 무릎은 발목 위로 오게 한다. 같은 동작으로 왼쪽 역시 실시하고 양쪽 다리 각각 10회 반복한다.

2. 다리 스윙하기. 의자와 같은 튼튼한 물건을 붙잡고 한다. 한 발로 서서 다른 쪽 다리는 앞뒤로 스윙한다. 자신의 가동범위를 최대로 넓혀야 한다. 편안한 한도 내에서 앞으로 최대한 올리고 뒤로도 최대한 많이 올리라는 뜻이다. 양쪽 반복한다.

   • 다리를 막무가내로 흔들면 부상을 당할 수 있다. 부드럽고 절제된 동작으로 스윙해야 한다.

3. 달리기 후에 스트레칭하기. 달리기로 인해 지쳤더라도 근육경련이 일어나지 않도록 스트레칭 해주는 것은 중요하다.

   • 서서하는 대퇴사두근 스트레칭. 다리를 붙이고 선다. 왼손으로 왼쪽 발을 들어 뒤로 당긴다. 허벅지가 단단하게 눌러지도록 한다. 손으로 발을 눌러준다. 이 때 다리를 너무 당기지 않도록 주의한다.

4. 서서하는 종아리 스트레칭을 2세트 한다. 벽을 보고 서서 손바닥을 가슴 높이로 들고 벽에 댄다. 왼쪽 발꿈치를 바닥에 대고 볼은 벽을 밀듯이 누른다. 천천히 벽쪽으로 기댄다. 발을 과도하게 당기지 않도록 주의한다. 오른발도 같은 동작으로 반복한다.

방법 3 방법 3 의 3:근력운동으로 향상시키기

1. 한 주 3회 헬스장 방문하기. 헬스장에서 근육을 키우는 데 시간을 보내지 않으면 달릴 때 부상을 당하거나 “정체기”에 직면할 수 있다. 운동은 점점 더 힘들게 해도 오랜 기간 동안 향상되지 않는다는 뜻이다.

2. 덤벨을 이용해 스쿼트 하기. 비교적 가벼운 덤벨을 선택한다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 덤벨을 들고 팔은 아래로 향한 상태에서 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 한다. 이 때 엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 발 끝 보다 뒤에 있어야 한다. 이 운동을 여러 차례 반복한다.

3. 플랭크하기. 바닥이나 요가매트 위에 엎드린다. 손은 어깨 넓이로 벌리고 어깨 바로 아래 놓는다. 등과 목은 곧게 펴 몸이 일직선이 되게 한다. 이 자세를 1분 간 유지한 후에 휴식한다.

   • 등을 곧게 펴야 한다. 엉덩이가 바닥 쪽으로 내려가면 허리부상을 입을 수 있다.

4. 팔굽혀펴기를 하자. 바닥이나 요가매트 위에 엎드린다. 양손은 손바닥을 바닥에 대고 겨드랑이 바로 옆에 놓는다. 양팔만 이용해 몸을 위로 올려 플랭크 자세가 되게 한다. 팔을 편 다음에는 가슴이 매트 가까이까지 내려가도록 다시 몸을 내린다. 팔을 뻗어 다시 플랭크 자세를 만든다.

   • 부상을 당하지 않으려면 등을 곧게 펴야 한다.
   • 일반적인 팔굽혀펴기가 너무 어려우면 변화를 줄 수도 있다. 발을 바닥에 붙이는 대신 무릎을 바닥에 붙이고 발은 뒤로 올리는 자세로 할 수도 있다.