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매거진
숙면의 기술
‘잠이 보약’이라는 말이 있듯 숙면은 건강과 생산성에 큰 영향을 미친다.
수면이 우리 삶에 미치는 영향과 숙면을 위한 방법.
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우리는 얼마나 잘 자고 있을까? 잘 잔다는 것은 보통 침대에 누운 뒤 20분 내에 잠들고 아침까지 깨지 않는 것을 말한다. 대한수면의학회 연구에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위이며, 수면의 질 또한 좋지 않다고 한다. 잠자리에 든 지 오래 지나도 잠이 오지 않고, 자다가 깨서 화장실을 가거나 꿈속 상황에 놀라 깨는 등 수면의 질이 좋지 않으면 수면 장애를 의심할 수 있다는 것. 수면 부족과 수면 장애를 호소하는 현대인이 많아졌지만 이를 제대로 해소하지 않아 무기력증이나 불면증은 물론 비만, 심혈관 질환 등에도 영향을 미치는 경우가 증가하는 추세다. 수면은 가장 기본적인 휴식 시간을 제공하며 체력을 축적하도록 하는 에너지 공급원이다. 전문가들은 하루 평균 8시간의 수면을 권장하며, 밤 10시부터 새벽 2시까지는 숙면을 취하는 것이 좋다고 한다.
질 높은 수면을 취하기 위해서는 침실 환경 조성이 가장 중요하다. 숙면을 방해하는 가장 큰 원인은 뒤바뀐 낮과 밤의 환경. 즉, 빛은 수면을 방해하는 직접 요인이다. 우리 몸은 충분한 햇빛이 눈을 통해 뇌로 전달될 때 비로소 깨어나는데, 빛이 사라지면 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 생성돼 잠들게 된다. 장시간 사무실 또는 실내에서 생활하는 패턴을 유지한다면 늘 햇빛 양이 부족한 셈. 스마트폰이나 TV 등 야간 조명이 내뿜는 블루라이트 또한 멜라토닌의 생성을 억제해 편안한 수면을 방해한다. 이는 카페인보다 심각한 수면 방해 요소다. 이런 이유로 적어도 잠자리에 들기 2시간 전에는 스마트폰 사용을 삼가고, 너무 밝은 형광등보다 은은한 간접조명을 활용하기를 권한다. 암막 커튼으로 잠자는 동안 빛을 완전히 차단하는 것도 방법이다.
질 좋은 침구도 숙면의 필수 요소 중 하나다. 덥거나 춥지 않도록 계절에 알맞은
것을 택하고, 목을 편안하게 받쳐주는 베개를 사용하는 것이 좋다. 사실 베개는 체형과 취향에 따라 편안함을 느끼는 높이가 달라질 수 있지만, 보통 6~8cm 높이로 천장을 보고 정자세로 누웠을 때 머리부터 척추까지 일직선으로 만들어주는 것을 권장한다. 또 몸에 직접 닿는 파자마는 디자인보다 소재 중심으로 선택할 것. 평소 땀이 많다면 자는 동안 땀을 잘 빨아들일 수 있는 흡습성 좋은 잠옷을, 몸이 냉한 편이라면 체온을 유지해주는 두께감 있는 슬립 웨어를 고르는 것이 좋다. 하루에 한 잔 즐기는 커피도 숙면을 위해 오후에는 마시지 않는 편이 좋다. 카페인이 함유된 대표 식품으로는 커피와 홍차, 초콜릿 등이있는데 특히 커피 한 잔에 함유된 카페인은 80~120mg으로 체내에 무려 12시간 정도나 남아 있어 카페인에 민감한 편이라면 더욱 주의해야 한다. 경험론 철학자 베이컨은 “잠은 신이 인간에게 준 최고의 선물”이라고 했다. 우리 인생의 3분의 1을 차지하는 잠. 건강한 라이프스타일은
잘 자는 데서부터 시작된다는 것을 잊지 말자.
SET DEEP SLEEP
딥슬립을 위한 침실 환경
그저 다음 날 컨디션을 좌우하는 요소 중 하나가 잠이라고 생각하면 오산이다. 매일 밤 어디서, 어떻게 자느냐에 따라 삶의 질이 달라진다. 숙면을 위해서는 침실 조성이 우선인데 무엇보다 하루 중 3분의 1 정도의 시간을 보내는 침대는 수면 자세에 직접적인 영향을 미치기 때문에 내 몸에 알맞은 것을 선택해야 한다. 체형에 맞지 않는 매트리스를 사용할 경우 척추에 무리가 갈 뿐만 아니라 자꾸 뒤척이게 돼 피로감이 커질 수 있다. 침대는 몸의 곡선이 바르게 유지될 수 있도록 너무 딱딱하지도 푹신하지도 않은 것을 골라야 하는데, 만약 바닥이 딱딱해 허리가 아프다면 토퍼 등을 활용해 조절하는 것도 방법이다. 평소 자세가 좋지 않거나 목 통증이 있는 경우 머리와 목을 잡아주는 경추 베개를 추천한다. 무겁고 두꺼운 이불은 자는 동안 몸을 긴장하게 만드니 가볍고 포근한 느낌을 주는 것이 좋다. 과도한 스트레스와 불면증으로 잠들기 어려운 날이 많아졌다면 침실의 향기를 바꿔보는 것도 추천한다. 너무 강한 향은 신경을 깨워 오히려 숙면을 방해하므로 네롤리와 재스민, 라벤더, 일랑일랑, 아로마 계열의 은은한 향이 좋다. 이런 향은 부교감신경을 활성화하고 자율신경을 안정시켜 양질의 숙면을 돕는다. 향에 민감한 편이라면 잠자리에 들기 전 미리 베개 뒷면이나 커튼 등에 필로 미스트를 1~2회 정도 분사해 사용하거나, 베개 끝부분에 아로마 오일을 2~3방울 정도 떨어뜨려 사용할 것을 권한다.
1 L:A BRUKET • 필로우 미스트 • 50ml, 5만9천원
2 L’OCCITANE • 코쿤 드 세레니떼 릴랙싱 필로우 미스트 • 100ml, 3만원
3 DUXIANA • XLEEP 필로우 • 34만원
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잠들면서 떨어지는 체온 유지
우리 몸은 자는 동안 온도가 떨어진다. 수면 중에는 심장박동 수가 줄고 뇌와 간의 활동성이 떨어지는 데다 근육의 움직임 또한 거의 없어지면서 체온이 떨어지는 것. 이때 체온을 유지시켜줄 수면 양말이나 눈의 피로를 풀어줄 온열 안대를 활용하면 효과적이다. 특히 혈액순환이 원활하지 않아 손발이 찬 사람은 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 해 체온을 높이거나 전기담요 등을 이용하는 것도 좋다. 노곤한 기운이 심리적 안정은 물론 몸의 긴장을 풀어줘 숙면에 도움을 준다. 단, 잠자는 동안 체온이 너무 높으면 오히려 숙면에 방해가 되므로 잠들기 직전 온도를 낮추거나 전원을 끌 것을 권한다.
1 BREO • E2 눈 마사지기 • 31만9천원
2 CROWN GOOSE • 멜로우 구스다운 부츠 • 8만7천원
숙면을 돕는 릴랙스 애플리케이션
불면증에는 불안, 걱정 등 심리적인 부분이 많이 작용한다. 뒤척임이 잦아졌다면 마음을 평화롭게 만들어줄 스마트 앱을 활용하는 것도 방법. 자율, 감각, 쾌감, 반응의 약자인 ASMR은 편안한 기분을 전달해 수면 장애를 앓는 사람에게 치유의 방편으로도 쓰인다. ASMR을 비롯해 백색소음 등 수면에 효과적인 소리를 모아 제공하거나, 코골이와 잠꼬대를 기록하며 수면 깊이를 측정해주는 앱도 등장했으니 매일 밤 수면 상태를 점검해보자.
Calm
수면과 명상, 휴식 부문 1위 앱으로 심리학자, 정신 건강 전문가들이 권장한다. 명상, 굿나이트 스토리, 호흡 프로그램, 스트레칭 운동, 편안한 음악을 통해 수면의 질 향상에 도움을 준다.
Tingles
불면증으로 고생하는 이들이라면 한 번쯤 시도해본다는 ASMR. 슬림 타이머와 구간 반복 기능이 지원된다. 다양한 유명 ASMR 아티스트의 동영상은 물론, 취향에 맞는 아티스트를 팔로해 골라 들을 수 있다.
Sleep Cycle
사용자가 가장 얕은 수면에 진입했을 때 잠을 깨워주는 앱. 사용자의 수면 패턴을 추적해 개운하게 깨도록 자연스럽게 일어나는 것을 돕고, 코골이 시간을 알려주는 등 더 나은 수면 패턴을 분석, 제안한다.
editorJoo HyobinillustratorJung Haeson
도움말 이은주 아로마테라피스트(아니마 플로스 인스티튜트)
현대인들의 가장 큰 건강 문제 중 하나는 수면 부족입니다. 밤에 쉽사리 잠이 오지 않는 것도 물론 힘들지만, 아침까지 뜬눈으로 지새는 것은 더욱 힘든 일입니다. 다음 날, 피곤하고 지치고 스트레스를 받게 됩니다. 더 큰 문제는 이런 수면 부족이 좋지 않은 습관으로 이어져 더욱 잠들기 어렵게 하는 경우입니다.
다행히도, 충분한 휴식을 취할 수 있도록 도와줄 방법들이 있습니다. 만약 충분한 수면을 취하지 못한다고 느낀다면, 아래 내용을 참고해서 숙면을 청해 보세요.
스마트폰을 내려놓자!
밝은 불빛은 우리 뇌를 각성시키는 가장 큰 신호입니다. 불을 모두 끄고 커튼을 닫았어도 잠자리에서 핸드폰을 보고 있다면 헛수고가 될 수 있어요.
이는 스크린이 있는 모든 디지털 기기에 적용됩니다. 그 빛이 우리 뇌에게 깨어있으라는 신호를 보내서 더욱 잠들기 어렵게 만듭니다. 잠들기 최소 한시간 전에는 핸드폰, 컴퓨터, 텔레비전을 끄는 것이 좋습니다.
밤에 마시는 술을 피하자
숙면을 원한다면 잠자리에 들 시간에 가까워 술을 마시지 않도록 하세요. 술은 빨리 잠들게 할 수는 있지만 숙면을 방해합니다. 알코올의 효과가 사라지면 한밤중에 일어나게 될 확률이 높습니다.
다른 음료도 마찬가지입니다. 커피, 차 그리고 탄산음료처럼 카페인이 든 모든 것은 좋지 않아요. 잠들기 전에 마시는 따뜻한 핫초코 한잔도 좋은 생각이 아닙니다. 지나친 당분이 필요하지 않은 많은 에너지를 만들어 숙면을 방해할 것입니다. 편안한 밤을 원한다면 물 외의 다른 음료는 피하는 것이 좋습니다.
규칙적인 취침시간 만들기
우리의 하루는 놀라울 정도로 내부 신체 시계와 연관이 깊은데, 불규칙적인 수면 패턴은 이 시계를 고장 나게 만들 수 있습니다. 이 시계는 피로를 느낄 때와 깨어 있어야 할 때를 알려주는 역할을 합니다.
이 시계는 우리 일상을 통해서 학습을 하는데, 만약 매일 다른 시간에 잠자리에 든다면 이 시계는 언제 우리 몸을 졸리게 해야 할 지 알 수가 없게 되고, 결국은 잠드는 것에 어려움을 느끼게 될 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나려고 노력하다보면 많은 것이 더 쉬워질 거예요.
운동
규칙적으로 운동을 하는 사람들이 숙면을 취하는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 운동을 오랜 시간동안 할 필요는 없습니다. 매일 몇 분씩 가벼운 운동만으로도 8시간의 숙면과 휴식을 취할 수 있습니다.
하지만 잠자리에 들 시간에 너무 가까워서 운동을 하는 것은 피해야 합니다. 운동, 특히 강도가 높은 운동은 우리 몸을 깨어 있게 합니다. 또한, 아드레날린을 과하게 분출시켜 우리 몸을 활동적으로 만들 수 있습니다. 땀을 흘릴 만한 운동은 잠자기 몇 시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.