스트레스를 해소하는 방법 3편
스트레스를 왜 풀어야 하는가?
스트레스에는 좋은 스트레스, 나쁜 스트레스가 있다. 적절한 스트레스는 살아가는데 필요한 에너지를 제공한다. 그러나 강도가 높은 스트레스가 지속되면 심각한 경우, 신체적 건강과 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 이에 스트레스가 과도해지면 어떠한 증상을 일으킬 수 있는지 살펴보고, 자신만의 스트레스 해소하는 방법을 찾아보자.
스트레스가 심할 때 나타나는 증상
소화불량
소화불량과 스트레스의 관계는 오랜 시간동안 논의되어 왔으며 스트레스를 받으면 위를 관장하는 미주 신경이 자극되거나, 스트레스가 면역기능에 악영향을 주거나, 점막의 혈액순환에 방해가 된다는 주장 등이 있다.
장관의 이상 없이 복통이나 복부 불편감 등을 동반하는 기능성 장 질환인 과민성 대장 증후군 또한 스트레스가 원인이 될 수 있다.
위경련
과도한 스트레스는 위경련 증상의 원인이 되기도 한다. 위경련은 위장이 심한 수축을 일으켜 명치 끝 부분에 통증이 생기는 것이다. 이는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며 심한 정신적 스트레스가 하나의 요인이 된다. 따라서 평소 과도한 스트레스를 피하는 것이 위경련을 예방하는데 중요한 역할을 한다.
원형탈모
스트레스가 원형 탈모의 주된 원인이라고 알려져 있으나, 원형 탈모증의 발생 원인은 아직 정확하게 밝혀져 있지 않다.
그러나 심한 스트레스가 원형 탈모 발생에 영향을 미칠 수도 있다. 실제 원형 탈모 발생 전 6개월 이내의 정신적 스트레스가 의미 있다고 보고된 바 있다. 원형 탈모 환자의 약 20% 내외가 스트레스와 관련되어 있다.
긴장성 두통
머리나 뒷목 부위가 조이듯 아픈 긴장성 두통 또한 과도한 스트레스로 인해 발생할 수 있다.
긴장성 두통은 심한 스트레스 및 피로, 수면부족이 주 원인인 경우가 많다. 통증은 가벼운 강도이기 때문에 일상생활에는 큰 지장은 없다. 그러나 두통의 빈도가 잦거나 지속적인 경우 삶의 질이 떨어질 수 있으니 휴식과 생활 요법을 개선하는 것이 필요하다.
스트레스를 해소하는 방법
사람마다 스트레스를 해소하는 방법은 다양하다. 어떤 방법이 옳다고 말할 수 없는 이유도 각자의 성향이나 처한 상황에 따라 다르기 때문인데 스트레스를 받았을 때 잘 풀어나갈 수 있는 나만의 스트레스 해소법이 있어야 정신 건강을 돌볼 수 있다. 무엇보다도 스트레스는 우울증, 만성피로, 탈모, 비만, 고혈압, 당뇨, 정신질환 등 만병의 근원이 되기 때문에 쌓아두기만 하면 문제가 심각해진다. 현대사회를 살아가는 지금 스트레스는 누구에게나 존재하지만 어떻게 관리하느냐에 따라 다른 인생을 살아간다.
1) 긍정적인 마인드 - 긍정
어떤 상황에 처해있을 때 부정적인 사람보다는 긍정적인 사람이 스트레스도 덜 받고 오히려 활력과 생동감 넘치는 삶을 살아갈 수 있다. 너무 자신에게 엄격하기 보다는 칭찬하고 격려하여 긍정적인 상황을 만든다.
2) 규칙적인 수면
수면은 인간의 기본적인 욕구로서 규칙적인 수면 습관이 굉장히 중요한데. 이는 수면의 질을 높이고 스트레스에 저항할 수 있는 힘이 생기기 때문입니다. 또한 맑은 공기를 마시며 자연의 평화로움을 느끼는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다.
3) 울기
슬프거나 화가 날 때 억울한 일로 스트레스를 받았을 때, 참지 말고 마음껏 울어보자. 울고 나면 엔돌핀이 생기고 슬픔과 분노를 잠재워 기분이 나아진다. 조금 더 머리가 맑아지는 효과도 있어서 집중이 가능해지기 때문에 문제해결 능력도 좋아진다.
4) 스트레스를 완화시키는 음식을 먹는다.
세로토닌 수치를 높여 스트레스와 불안을 안정시켜주는 녹차도 좋고 레몬 밤은 불안을 완화시켜 주는 효과가 있다고 한다. 비타민 C가 풍부한 블루베리, 딸기와 같은 베리류는 스트레스 예방에 효과적이라고 한다. 반면에 스트레스 반응을 악화시키는 술이나, 불안감과 피로를 자극하는 커피, 녹차, 탄산 등을 멀리하는 것이 좋다. 너무 맵거나 짜고 단 식품도 스트레스를 자극할 수 있기 때문에 피해야 하고 밀가루 식품 또한 소화불량이나 면역력 저하를 유발할 수 있으므로 자제하는 것이 좋다.
다방면으로 스트레스 해소법을 확인해봐도 무기력하고 만성 피로를 느끼며 스트레스가 해결되지 않는 경우도 있다. 이런 경우에 본인만의 문제로 치부하지 말고 병원을 찾아 상담해보는 것도 큰 도움이 될 수 있다. 결론적으로 조금 더 규칙적이고 긍정적인 삶을 살아가기 위해 노력한다면 어느덧 스트레스는 멀어져 있을 것이라 생각한다. 앞에서 스트레스를 해소하는 방법들을 소개했지만 중요한 것은 나만의 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾아보는 것이다. 좋은 친구들과 수다떨기, 맛있는 음식 먹기, 독서하기, 게임하기, 영화 보기, 음악 감상하기 등 자신이 좋아하는 취미를 통해 스트레스를 해소할 수 있다.
목차
1. 스트레스란?
2. 스트레스의 종류
1) 반응으로서의 스트레스
2) 자극으로서의 스트레스
3) 상호작용으로서의 스트레스
3. 스트레스의 분류
4. 스트레스의 유발요인
1) 내적 요인 : 개인적 특성
2) 외적 요인 : 사회․환경적 특성
5. 스트레스에 의한 반응
6. 스트레스 대처 행동에 영향을 주는 요인
1) 사건에 대한 인지적 평가
2) 자신에 대한 인지적 평가
3) 사건 내용의 특성
7. 스트레스 대처로서의 예방과 극복
1) 예방과 극복을 위한 접근 방법
2) 예방과 극복의 과정
참고자료
본문내용
황에 직면했을 때 주위의 도움과 지지가 있으면 스트레스를 극복하고 치료하는데 큰 힘이 되며 이를 사회적 지지라고 한다. 사회적 지지가 스트레스 상황에
대처하는데 직접적인 영향을 주거나 때로는 스트레스의 영향을 감소 또는 완화시키는 완충효과가 있다고 하면서 주변의 관심과 도움이 중요하다.
사회적 지지에는 정서적 지지, 도구적 지지, 정보적 지지로 세 가지 유형으로 분류한다. 정서적 지지란 주위의 도움으로 부정적 감정을 해소하거나 이해를 얻는 것이고 도구적 지지란 문제해결에 이웃이 직접 함께 참여하는 것이며 정보적 지지는 문제해결을 위해 주위로부터 정보의 도움을 받는 것이다. 결국 사회적 지지에 의한 스트레스의 치료에는 공동체의 도움이 절대적임을 인식하게 된다.
(1) 운동 요법
스트레스의 치료에서 운동 요법은 효과적인 치료 방법이 된다. 운동은 신체적 효과 외에 심리적 효과도 있다. 우선 체중 조절을 도와주고 건강미가 넘치는 외모를 갖데 함으로써 자신감을 키워준다. 고경봉(1999)은 “운동은 숙면을 할 수 있도록 하며 집중력을 높이고 불안과 우울, 분노 같은 감정으로부터 벗어나도록 도와준다. 특히 운동은
근육을 이완시키는 기능도 있는데 이 기능은 진정제보다 더 효과가 있다”고 하였다. 크론웰워드는 근육의 이완은 정신적 긴장과 밀접한 관계를 맺고 있어서 신체적 이완이 이루어지면 정신적 이완도 뒤따르게 되기 때문에 평소에 꾸준히 실천하게 되면 스트레스의 예방에도 기여를 하게 된다고 하면서 평소의 운동 요법이 스트레스 상태에서 도움이 된다는 것을 강조했다(Cranwell-Ward, 1998).
마사지 역시 근육을 이완시키는 방법이 된다. 오상덕(2002)은 “마사지는 생리학적으로는 혈액순환을 향상시키고 근육의 활동 상태를 증가시키며 근육내의 축적된 노폐물을 제거 시키는데 효과가 있다. 또한 스트레스로 인한 마음의 혼란으로부터 해방시킬 뿐만 아니라 회복성 휴식을 제공하기도 한다”고 하였다. 다니엘은 호흡기법을 스트레스 해결의 한 방법으로 제시한다. 호흡기관이 튼튼해지고 조절이 가능해지며 심장 순환계의 기능이 증진되며 산소공급이 왕성해지며 신경이 가라앉고 결국 안정감을 느끼게 된다는
것을 강조한다(Daniel, 1998).
운동 요법의 핵심은 신체의 건강이 스트레스의 에방과 극복에 영향을 미치기 때문에 평소에 꾸준함과 규칙적이며 취미 이상의 노력과 의지를 필요로 한다는 것을 인식해야 한다.
(2) 인지적 치료
베크는 지나친 스트레스 반응은 어떤 사실에 대한 그릇된 해석으로 인해 생겨난다고 하였다. 그는 이를 인지적 왜곡이라고 명명했다. 베크가 제시한 인지적 왜곡에는 크게 다섯 가지가 있다.
첫째는 증거 없는 결론을 도출하는 자의적인 추론이며,
둘째는 전체 상황은 고려하지 않고 사소한 부정적 사실에 지나치게 몰두하는 선택적 제외, 셋째는 특수한 상황에서 일반적인 결론을 도출하는 지나친 일반화, 넷째는 과대평가와 과소 평가,
다섯째는 좋지 않은 일들을 모두 자신의 책임으로 돌리는 개인화이다(Andre, 2003).
인지적 치료를 위한 준비는 이러한 자신의 왜곡된 생각을 접어두는 것에서 출발한다. 즉 자신에 대한
긍정이야말로 스트레스 예방과 극복의 기본이 되기 때문이다. 김선주와 김정호는 부정적인 생각을 가지면 혈압이 올라가고 심장이 빨리 뛰며 콜레스테롤 수치가 올라가고 면역 기능이 떨어져 긍정적인 생각을 가지는 것보다 질병에 걸리기 쉽다고 했다(김선주 & 김정호, 1998, p. 234). 따라서 자신에게 긍정적인 정서를 만들어 내는데 도움이 되는 환경이 무엇인지를 찾아서 환경을 적극적으로 바꾸는 지혜를 발휘할 수 있어야 한다.
(3) 식생활을 통한 스트레스 예방과 극복
앙드레는 현대인의 식생활에서 개선해야 할 사항을 다음과 같이 제시하면서 식생활이 스트레스 예방이나 극복에 중요한 역할을 한다는 것을 강조했다. 그가 제시한 식생활의 개선점은 세 가지이다.
첫째는 섬유질의 부족을 드는데 음식의 섬유질은 장의 활동을 원활하게 하고 지방질의 흡수를 제한하며 결장암의 위험을 줄여준다. 둘째는 칼로리 비율에서 지방질 특히 동물성 지방 속에 있는 포화지방질의 과다한
섭취이다. 지나친 지방 섭취는 심장병 위험의 요인이 되며 비만과 각종 암을 유발한다.
셋째는 가공 식품에 함유된 소금의 과다한 섭취이다. 소금의 과도한 섭취는 고혈압의 위험을 높인다. 따라서 야채를 섭취하지 못하거나 단백질이나 비타민 등이 충분히 공급되지 못하면 체내에 스트레스를 쌓는 결과가 생긴다고 했다(Andre, 2003).
고기나 생선은 몸을 따뜻하게 하고 활동적으로 상승시키는데 그것은 단백질을 섭취함으로 인해서 산소 소비량이 증가하기 때문이다. 스트레스와 단백질과의 연관성에 대한 연구에 의하면 생활 리듬이 파괴되고 스트레스가 심해지면 단백질의 최종 산물인 질소의 배설이 6-20% 증가한다는 것이다(무라카미 마사토 & 노리오카 타카코, 2002).
이 결과는 스트레스 하에서 단백질의 섭취가 필요함을 알려주는 증거가 된다. 따라서 비만을 이유로 지나치게 음식물의 섭취량을 줄이는 것이 스트레스에는 오히려 부정적일 수 있다는 것을 인식해야 한다. 음식에
있어서 스트레스를 유발하는 요인으로 비타민의 고갈도 들 수가 있다. 스트레스를 받을 때는 신경계와 내분비계가 원활하게 기능을 발휘할 수 있도록 하기 위해 특정 비타민이 고도로 요구된다. 여기에는 비타민C, 비타민B 복합체, 특히 비타민B1, 비타민B2, 비타민B5, 그리고 비타민B6가 포함된다(오상덕, 2002). 따라서 균형 있는 음식물 섭취는 스트레스에 영향을 미치기 때문에 지혜로운 식단의 조절이 필요하다.
참고자료
고경봉, 세상의 온갖 스트레스로부터 나를 지키는 법, 한국언론자료간행회, 1999.
반신환, 사모상담, 기독교상담, 한남대학교출판부, 2003.
오태균, 위기 상담 강의안. 총신대학신학전문대학원, 2005.
오상덕, 스트레스와 운동, 한국학술정보주식회사, 2002.
장세진, 직무스트레스의 예방과 관리, 한국경영자총협회, 2005.
최풍호, 중학생의 MMTIC 성격유형 및 스트레스 수준에 따른 스트레스 대처방식의 차이,
공주대학교 대학원, 2004.