아령 두 개 묶는 방법

yinn_02111

예니몬

#셀프붙임머리 준비물 : 다이소 반가발 붙임머리 , 2핀 붙임머리 2개

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How`s Your Day - aAp Vision

Moscow 24 포털의 칼럼니스트, 피트니스 전문가 및 TV 발표자 Eduard Kanevsky는 아름다운 팔뚝을 만드는 데 사용할 수있는 운동을 말하고 보여주었습니다.

체육관에서 정기적으로 운동하는 사람에게 약간의 근육을 보여달라고 요청하면 즉시 소매를 걷어 올리고 강력한 팔, 즉 팔뚝을 노출합니다 (팔꿈치 관절에서 팔을 최대한 구부리면서 긴장 , 퍼핑, 그는 수년간의 작업 결과를 보여줄 것입니다).

체육관에서 훈련을받는 모든 지지자의 "전화 카드"인 것은 그다지 부피가 크지 않더라도 아름다운 높은 팔뚝입니다. 초보자부터 전문가까지 누구나 손을 휘두르는 것을 좋아합니다. 유일한 차이점은 경험에 의존하는 전문가의 손이 정말 괜찮아 보인다는 것입니다. 운동에서 운동으로 손을 흔드는 초보자에게는 실제로 "성장"하는 것이 없습니다.

"높은"팔뚝이라고도 불리는 정말 아름다운 펌프질 방법?

첫째, 특히 초보자 인 경우 체육관에서 "대량 운동"의 주요 규칙을 기억하고 실천해야합니다. 훈련의 기초는 바벨 및 덤벨 프레스, 바벨과 같은 소위 무거운 기본 운동이어야합니다. 스쿼트, 런지, 다양한 유형의 견인 운동. 그들은 근육량과 근력을 전반적으로 증가시킵니다. 하나 또는 두 개 이상의 근육이 작동하지 않는 운동 만 수행하면 아름다운 팔을 펌핑하지 않을뿐만 아니라 원칙적으로 다소 좋고 눈에 띄는 결과를 얻지 못할 것입니다.

둘째, 경우에 따라가 아니라 정기적으로 수행해야합니다. 적어도 일주일에 세 번.

셋째, 근육량을 늘리기 위해 노력할 때 단백질 식품에 중점을 둔 특별한 식단이 중요합니다. 일반적으로 "질량"의 길을 시작했다면 하루에 체중 1kg 당 최대 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 이상적인 단백질 공급원은 생선, 가금류, 살코기, 해산물, 유제품 및 달걀 흰자입니다.

이제 팔뚝의 "피크"를 형성하는 데 도움이되는 운동으로 직접 이동하겠습니다. 그 중 세 가지가 있으며 복합적으로 사용하고 훈련주기에서 다른 운동을 보완 할 수 있습니다.

등이 기울어 진 팔뚝 용 덤벨 들어 올리기

팔뚝을 위한 가장 "합리적인" 운동 중 하나입니다. 처음으로 할 때, 실행 중 및 몇 초 후, 팔뚝에 돌진 한 피에서 터질 것 같은 심한 통증을 느낍니다. 그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 시작 위치에서 30-45도 각도로 몸의 편차로 인해 팔뚝이 강하고 강제 스트레칭을 경험합니다. 즉, 시작 위치에서 근육이 이미 강하게 늘어져 있어 운동 범위가 더 넓어져 이 근육이 더 잘 작동합니다.

이 조건에서 실행 기술이 중요합니다. 상완골 (어깨)을 들어 올리는 것은 허용되지 않으며 엄격하게 수직 위치에 있으며 팔꿈치 관절에서 굴곡을 수행합니다. 근육 수축을 증가시키기 위해 상단에서 일시 중지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 양손으로 번갈아 가며 동시에 운동을 할 수 있습니다.

중요: 발사체의 무게는 12-15회 반복할 수 있는 정도여야 합니다. 이것은 부상 위험 없이 이두박근 운동을 위한 이상적인 작업 모드입니다.

세 가지 접근 방식이 필요합니다.

클로즈 그립 ez 바벨 컬

이두박근 운동에 탁월한 운동입니다. 그 특징은 좁은 그립과 브러시의 약간의 회전(내전)으로 이 영역의 강조를 향상시킵니다. 팔꿈치를 약간 앞으로 가져오는 것이 중요합니다. 몸에 대고 쉴 수도 있습니다. 이렇게 하면 바를 흔들거나 위로 던지지 않고(속임수) 운동을 더 깔끔하게 수행할 수 있습니다. 그러나 기억할 가치가 있습니다. 이 연습에서는 실행 기술도 중요하므로 질적으로 최소 12 회 반복과 세 가지 접근 방식을 수행 할 수 있도록 가중치의 가중치를 선택하십시오.

집중 컬

Arnold Schwarzenegger의 손을 기억하십니까? 그의 높은 팔뚝은 케이크 위의 크림이나 산맥의 봉우리와 같습니다. 아름답지 않습니까? Arnold는 항상 근육량(기사 시작 부분에서 언급한 팔 포함)의 주요 증가를 제공하는 고강도 훈련의 지지자였습니다. 그러나 Schwarzenegger가 집중 굴곡과 같은 운동을 사용한 것은 이두박근 운동이었습니다. 사실, 그는 우리 사진과 조금 다르게 수행했습니다. 다음은 이 연습의 클래식 버전입니다.

이름에 따라 이두박근의 정점에 긴장을 정확하게 집중시키기 위해 가능한 한 효율적으로 운동을 수행하는 것이 귀하의 임무라고 추측하기 쉽습니다. 이렇게하려면 팔꿈치를 허벅지 중앙에 엄격하게 놓으십시오. 운동 중에는 팔을 전혀 움직이거나 몸을 돕지 마십시오. 팔꿈치 관절에서 팔을 엄격하게 구부리고 "수축의 최고점"인 상단 지점에서 멈추고 천천히 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.

또한 12~15회 반복, 각 3세트를 수행합니다.

여름까지는 아직 시간이 많이 남아 있으며 티셔츠나 반팔 셔츠로 옷장을 업데이트하기 위해 팔을 들어올릴 수 있는 기회가 여전히 있습니다.

좋은 운동 되세요!

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필요한 것

종종 우리는 다양한 피트니스 블로거들로부터 기본적인 운동 없이는 성장할 수 없다는 말을 듣습니다. 그들의 효과를 확인하는 것은 무엇입니까? 이 기사에서 우리는 이 질문에 답하고 기본적인 기본 운동을 수행하는 방법과 이를 훈련 과정에 구현하는 방법을 알아내려고 노력할 것입니다.

기본 운동이란?

기본 운동은 여러 근육군이 동시에 운동에 관여하고 동시에 여러 관절의 굴곡이나 신전이 동시에 일어나는 운동이다. 이로 인해 신체는 더 많은 훈련 스트레스를 받고 원하는 결과를 훨씬 빨리 얻을 수 있습니다. 기본 운동에서는 더 많은 작업 중량을 사용할 수 있으므로 운동 선수의 근력 "기초"를 형성한다고 믿어집니다.

다양한 근육을 위한 최고의 기본 운동

각 근육 그룹에 대한 기본 및 격리 운동이 모두 있습니다. 초보자 운동 선수에게는 기본 운동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.이렇게 하면 특정 근력 기반을 빠르게 구축할 수 있으며, 이를 통해 근육을 구축하고, 신체 기능을 개선하거나, 파워 무브먼트에서 기록적인 무게를 늘리는 것이 더 쉬워집니다. 그러나 숙련 된 운동 선수조차도 기지를 포기하지 않는 것이 좋습니다. 어쨌든 그것은 귀하의 프로그램의 큰 부분이어야합니다.

모든 운동선수가 정기적인 기본 운동으로 혜택을 받는 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그들 중 다수(예: 데드리프트 및 스쿼트)는 척추에 강한 축방향 부하를 수반합니다. 특히 요추 부위의 탈장 디스크 및 돌출부에는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 또한 큰 작업 중량으로 이러한 운동을 수행하는 것은 다소 충격적인 운동이며 올바른 기술에서 조금만 벗어나도 기존 건강 문제를 악화시킬뿐만 아니라 새로운 문제를 일으킬 수도 있습니다.

코치없이 참여하는 초보자의 경우 프로그램에 바벨이있는 데 드리프트와 스쿼트를 포함하지 않는 것이 좋습니다. 처음부터 기술을 처음부터 배우는 것은 매우 어렵 기 때문입니다. 더 간단한 기본 운동의 도움으로 철분 작업 기술을 먼저 개발 한 다음 복잡한 운동으로 이동하는 것이 좋습니다. 또는 즉시 트레이너와 함께 작업을 시작하십시오.

아래에서 각 근육 그룹에 대한 기본 운동 목록을 제공합니다. 그들은 남성과 여성 모두에게 적합하며 가장 중요한 것은 올바른 기술을 준수하는 것입니다.

기본 다리 운동

먼저 기본 다리 운동에 대해 이야기합시다. 결국 많은 사람들이 이 근육 그룹을 무시하지만 헛된 것입니다.

스쿼트

– 그것은 많은 스포츠의 기본 운동 중 하나입니다. 이 운동에서는 어떤 식으로든 신체의 거의 모든 근육 그룹이 작동합니다. 주요 동적 부하는 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추 신근, 둔근 및 허벅지 내전근에 떨어집니다. 무거운 무게로 작업할 때 복부 근육, 어깨 및 승모근에 상당한 정적 하중이 가해집니다.

이 운동에서 가장 중요한 것은 호흡을 모니터링하고 (들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것이 엄격함) 운동 내내 등을 똑바로 유지하는 것입니다. 이렇게하면 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다.




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머리의 명확한 위치는 움직임을 안정시키는 데 도움이됩니다. 시선은 엄격하게 정면을 향하거나 약간 위로 향해야 심리적으로 낮은 위치에서 일어나는 것이 더 쉬울 것입니다.




다리의 위치를 ​​잊지 마십시오. 일반적으로 어깨보다 약간 넓게 배치해야하며 양말은 측면을보아야합니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 일어날 때 어떤 경우에도 무릎을 모으지 마십시오.




여기에는 Smith 및 해킹 머신의 스쿼트도 포함됩니다. 이러한 움직임은 기술 측면에서 약간 더 쉽습니다. 일반적인 원리는 동일하지만 신체와 발사체의 위치가 더 고정되어 작업에 포함되는 안정근이 적습니다.






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레그 프레스

무거운 바벨 스쿼트를 완전히 대체할 수는 없지만 다리에 가해지는 부담은 적지 않습니다. 앞, 뒤, 안쪽 허벅지와 둔부 근육이 작동합니다. 초기 단계에서 스쿼트 기술이 너무 복잡한 초보자에게 적합합니다.




이 운동에서 가장 중요한 것은 작업 중량으로 무리하게 하지 않는 것입니다.이렇게 하면 무릎의 올바른 위치를 제어하기가 더 어려워집니다. 움직임의 궤적 안으로 가져오면 인대에 부상을 입을 위험이 있습니다.

편안한 진폭으로 작업하는 것도 중요합니다. 가능한 한 플랫폼을 낮추려고 하지 마십시오. 대부분의 시뮬레이터의 형상은 가장 낮은 지점에서 척추가 미골 부분에서 둥글게 되도록 설계되었습니다. 이것은 매우 위험한 위치입니다. 맨 위 지점에서 무릎을 끝까지 곧게 펴지 말고 약간 구부린 상태로 두십시오.




런지

자신의 체중으로 런지를 수행하거나. 모든 변형에서 다리 근육의 모든 영역을 사용하게 됩니다. 발의 너비, 이동 방향 및 발의 위치에 따라 한 영역 또는 다른 영역의 부하를 약간 강조할 수 있습니다. 햄스트링.




하단지점에서 하퇴부와 양다리의 허벅지가 이루는 각도가 90도가 되도록 스텝을 수행하면 부하가 허벅지의 앞뒤에 고르게 분산된다.




스모 데드리프트

이것은 다리(내전근, 대퇴사두근 및 햄스트링)에 더 중점을 두고 등에 가해지는 작업을 줄이는 클래식 데드리프트의 변형입니다. 이것은 다리의 더 넓은 설정을 통해 달성됩니다. 스모 자세의 움직임 진폭은 조금 더 짧지만 이것이 복부 근육, 등, 승모근 및 팔의 강력한 정적 긴장을 무효화하지는 않습니다.

올바른 스모 데드리프트 기술은 시작 위치에서 깊은 스쿼트를 하고 운동 내내 등을 곧게 유지하는 것을 포함합니다. 따라서 허리 부상이나 제대 탈장의 위험을 최소화할 수 있습니다.




파워리프팅에 관여하지 않는 운동선수는 혼합 그립을 사용하지 말아야 합니다. 척추 부상을 유발할 수도 있기 때문입니다. 일반 직선 그립을 사용하십시오. 무게가 너무 크면 스트랩을 연결할 수 있습니다.

루마니아어 초안

사실 데드리프트는 일반적인 클래식 데드리프트이지만 데드리프트라고 잘못 부르는 경우가 많습니다. 루마니아 버전에서 다리는 접근하는 동안 약간 구부러진 상태를 유지하며 작업은 주로 척추의 신근과 대퇴 이두근으로 인해 수행됩니다. 그렇기 때문에이 운동은 등의 기본에 기인 할 수 있습니다. 둔부 및 기타 추가 안정 장치(사다리꼴, 종아리 등)도 잘 켜집니다.

다리를 완전히 뻗은 상태에서 이 동작을 수행할 필요는 없습니다. 부상을 입을 수 있습니다. 무릎의 각도는 접근하는 동안 변경되지 않아야 합니다. 슬로프는 편안한 지점까지 실시해야 하며, 스트레칭은 사람마다 다르며 통증을 통해 실시해서는 안 됩니다. 등을 구부리지 않는 것도 중요합니다. 할 수 없다면 작업 중량을 줄이십시오.




이 운동의 또 다른 버전은 덤벨을 사용하는 것입니다. 여기서 기술은 동일하지만 둔부 근육에 더 중점을 둡니다.




기본 등 운동

이제 강력한 근육 코르셋을 달성하고 등을 휘두르는 방법에 대해 이야기합시다.

수평 막대의 풀업

바는 등 상부의 전체 근육 덩어리를 운동할 수 있는 훌륭한 기계입니다. 그렇다면 광배근, 승모근 및 능형근, 후방 삼각근 다발, 크고 작은 둥근 근육이 작업에 관여합니다.




더 많이 사용하면 이두근, 상완골 및 팔뚝과 같은 손 근육이 작업에 강력하게 포함됩니다. 손에 가해지는 부하를 부분적으로 줄이려면 손목 스트랩을 사용하십시오. 등 근육에 더 많은 하중을 가하고 싶다면 흉추에 약간의 굴곡을 만들고 견갑골을 진폭의 상단에 모으십시오.

머리 풀업(및 수직 블록의 머리 풀업)은 유연한 어깨 거들이 있는 사람에게만 권장됩니다. 일반적으로 어깨 관절의 부상을 방지하기 위해 가슴 쪽으로 이 동작을 수행하는 것이 가장 좋습니다.




이 연습 그룹에는 블록의 모든 수직 당김과 중력자 풀업이 포함될 수 있습니다. 이것은 움직임을 용이하게 하는 균형추가 있는 특수 시뮬레이터입니다. 블록의 풀업은 동일한 근육을 포함하지만 약간 덜 효과적입니다. 팔 근육 때문에 등을 "켜고"당기는 방법을 모르는 사람들뿐만 아니라 스스로를 끌어 올릴 힘이 부족한 초보자에게 적합합니다.




벤트 오버 바벨 또는 덤벨 로우

가로 줄은 등을 두껍게 만들어 거대한 몸통을 만드는 데 중요합니다. 등 상부, 후면 델타 및 이두근의 전체 배열을 로드합니다. 또한 척추와 복근의 신근에 강한 정적 하중이 가해집니다.




숙련된 운동선수는 광배근의 특정 부위에 가해지는 하중을 강조할 수 있습니다. 광배근의 바닥을 더 치고 싶다면 리버스 그립을 사용하고 바를 허리까지 똑바로 당깁니다. 목표가 강력한 상부 광배근, 능형근 및 승모근인 경우 오버핸드 그립으로 작업하고 바를 가슴 아래까지 들어 올리십시오.

기울이는 것도 중요합니다. 많은 운동 선수가 앞으로 약간만 기울이면 동작 범위가 줄어들고 사다리꼴에 중점을 둡니다. 바닥을 기준으로 약 30도 각도로 기울이는 것이 가장 좋습니다.




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등을 더 나쁘게 펌핑하는 데 도움이됩니다. 이것은 단방향 운동이므로 안정근은 척추, 복근 및 삼각근의 신근과 같은 여기에서 더 열심히 작동합니다. 이 두 가지 운동을 모두 적당한 무게로 수행하고 치팅(몸을 휘두르는 것)을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 가능한 모든 방법으로 바벨이나 덤벨을 위로 던지려고 시도하는 것보다 등 근육을 작업에 최대한 포함시켜 견갑골을 상단 지점에 모으는 것이 훨씬 더 중요합니다.




여기에는 인클라인 벤치에 누워서 바벨을 벨트 쪽으로 당기는 것도 포함됩니다. 이 운동은 신체의 정적인 위치가 속임수를 제거하고 허리에 가해지는 부하를 줄이기 때문에 좋습니다. 작업 중량은 정상적인 기립 견인보다 적습니다.




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또 다른 변형은 수평 블록의 트랙션입니다. 그것은 또한 등의 두께를 목표로 하고 동일한 근육 그룹을 사용합니다. 좁은 핸들 대신 넓은 핸들을 잡고 어깨보다 넓게 잡으면 백델타로 초점을 옮길 수 있다.




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T바 풀

거의 모든 현대식 체육관에는 등 근육 운동을 위한 특수 기계인 T-바가 있습니다. 두 가지 유형이 있습니다. 가슴을 강조한 것과 강조하지 않은 것입니다. 가슴을 강조한 T-바 로우의 변형을 통해 인클라인 벤치에 누워있는 동안 인클라인에서 바벨 로우의 성능을 거의 완벽하게 시뮬레이션할 수 있습니다.

이 시뮬레이터의 또 다른 장점은 더 많은 그립 변형입니다. 예를 들어 좁은 평행 그립을 사용하면 등 중앙을 완벽하게 운동할 수 있으며 바벨이나 아령만으로는 그러한 움직임을 모방할 수 없습니다.




귀하의 체육관에 그러한 시뮬레이터가 없다면 그것은 중요하지 않습니다. 바벨의 일반 올림픽 바와 백 블록 시뮬레이터의 좁은 평행 그립이 있는 핸들을 사용하여 T-바 당기기를 모방할 수 있습니다. 어쨌든이 운동은 지속적으로 할 가치가 있습니다. 등은 빠르게 더 울퉁불퉁하고 거대해집니다.

클래식의 데드리프트

다리의 고전적인 설정에서는 등 근육에 가해지는 부하의 변화를 의미합니다. 그러나 다리도 상당히 강하게 포함되어 있으며, 이 동작은 전통적으로 등 운동이라고 하지만 다리 운동의 기본이라고 할 수 있습니다.

고전적인 자세는 다리의 위치를 ​​어깨 너비로 벌리고 손이 바벨을 조금 더 넓게 잡고 약간 스쿼트를하고 앞으로 기울이는 것을 의미합니다. 가능한 한 아래쪽 다리에 가깝게 바를 잡으면 움직임의 궤적은 엄격하게 수직이 됩니다. 여기서 다리는 바가 바닥에서 들어 올려지는 순간에만 작동하고 엉덩이와 대퇴사 두근이 주로 작동합니다. 그러나 진폭의 상위 2/3는 척추 신근의 작업을 통과합니다. 등 상부, 사다리꼴 및 팔뚝의 모든 근육에 강한 정적 하중이 가해집니다.




전체 세트에서 등을 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

"고비" 데드리프트를 하는 것은 초심자 운동선수들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나이지만 어떤 경우에도 이런 식으로 무거운 중량을 들어서는 안 됩니다. 스포츠 경력에 종지부를 찍을 수 있습니다.




데드리프트를 하는 동안 올바르게 호흡하는 것은 매우 중요합니다. 만료가 너무 늦으면 두개내압이 증가하여 현기증을 유발할 수 있으며 운동을 완료해야 할 가능성이 높습니다.

근력을 높이고 동작의 상위 단계를 수행하려면 받침대(스탠드)에서 데드리프트를 수행하십시오. 이렇게하면 다리에 가해지는 부하가 거의 0으로 줄어들고 등을 더 많이 펌핑 할 수 있습니다.




기본 가슴 운동

벤치 프레스

- 아마도 모든 체육관에서 가장 흔한 운동일 것입니다. 이 운동은 고립이라고 할 수 없으며 삼두근과 어깨는 여기에서 가슴 근육만큼 작동합니다. 정적 하중은 척추의 신근, 등의 광배근 및 승모근, 이두근 및 복근에 떨어집니다.




많은 운동 선수가 가능한 한 세게 견갑골을 당기고 허리를 아치형으로 만들고 다리를 만들고 넓은 그립을 사용합니다. 이렇게하면 운동 범위가 단축되고 가슴 근육의 부하가 더 줄어 듭니다. 파워 리프팅에 종사하지 않는 경우에만 의미가 없습니다. 견갑골을 모아 약간의 자연스러운 처짐을 만드는 것이 가장 좋습니다. 동시에 다리는 양말이 아닌 발 전체에 얹혀 있습니다.




인클라인 벤치에서 바벨을 누르거나 거꾸로 누워서 할 수 있습니다. 이것은 각각 가슴의 상단 또는 하단의 하중을 강조하지만 삼두근과 전면 삼각근의 하중은 어디에서나 사라지지 않습니다. 양의 각도가 너무 크면(45도 이상) 강조가 가슴 위쪽에서 삼각주로 이동합니다. 최적의 각도는 30도입니다.




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덤벨 벤치 프레스

벤치프레스와 유사한 운동입니다. 또한 세 가지 주요 변형이 있습니다. 수평 벤치의 벤치 프레스, 기울어지고 거꾸로 된 것입니다.

각 손에 별도의 발사체가 고정되어 있기 때문에 더 작은 안정근이 연결됩니다. 덤벨을 약간 낮추어 진폭을 높일 수도 있지만 바벨 버전에서는 작동하지 않습니다.

훈련 프로그램의 일환으로 바벨과 덤벨 프레스를 서로 다른 각도에서 결합하는 것이 좋습니다. 예를 들어 먼저 일반 벤치에서 바벨 벤치 프레스를 한 다음 인클라인 덤벨 프레스를 합니다.




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고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기

- 이것은 가슴 아래쪽 운동에 똑같이 효과적인 운동이지만 삼두근과 전방 삼각근도 여기에 덜 관여합니다. 몸과 팔꿈치의 올바른 위치는 하나 또는 다른 근육 그룹 운동에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 앞으로 약간 기울이면 가슴 근육이 더 많이 작동합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 몸을 따라 당기면 삼두근입니다. 또한 삼두근을 강조하기 위해 약간 좁은 바를 사용하는 것이 좋습니다. 이 변형에서 이 연습은 손에 대한 기본이 됩니다.

필요한 경우 벨트에 매달린 디스크 또는 덤벨 형태의 추가 무게를 사용하십시오.




푸쉬업

집에서도 할 수 있는 가장 간단한 가슴 운동. 그럼에도 불구하고 가슴 외에 삼두근과 전방 삼각근을 모두 포함하기 때문에 기본입니다.

바닥에서 푸쉬업을 할 때 특정 근육 그룹에 집중할 수도 있습니다. 가슴의 경우 손의 위치는 어깨보다 넓어야 하며 팔꿈치는 옆으로 뻗어야 합니다.




진폭을 높이려면 팔걸이를 사용하고 아령이나 케틀벨로 운동을 수행할 수 있습니다.




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가슴 위쪽의 하중을 이동하려면 다리가 어느 정도 높이에 서 있어야 합니다.




삼두근에 가해지는 부하를 더 강조하려면 손의 설정이 어깨보다 좁고 거의 가까워야하며 손바닥은 서로를 향해야합니다. 하강시 팔꿈치는 몸을 따라 있어야합니다. 이 버전에서 이 운동은 삼두근의 기초에 기인할 수 있습니다.




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여기에서 무거운 배낭과 같은 추가 무게를 사용할 수도 있습니다.

기본 손 운동

위에서 언급한 삼두근을 위한 바닥과 바에서의 팔굽혀펴기 변형 외에도 몇 가지 운동을 더 고려할 것입니다.

클로즈 그립 벤치 프레스

이것은 삼두근 성장을 위한 기본 운동입니다. 세 개의 번들 모두 여기에서 고르게 작동하며 가슴 근육의 안쪽 부분과 앞쪽 삼각주도 작동합니다. 연주할 때 같은 궤적에서 팔을 펴는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 팔꿈치 위치에 집중하고 항상 몸에 눌러야합니다.

삼두근은 상당히 완고한 근육입니다. 근육이 자라기 위해서는 근력 운동과 고반복 모드에서 혈액을 근육으로 펌핑해야 합니다. 그렇기 때문에 일련의 근육량 동안 이 운동에 집중하고 1-2회의 격리 운동으로 보충하는 것이 좋습니다.




좁은 리버스 그립이 있는 풀업

이두근을 위한 유일한 기본 운동. 이 그룹의 다른 모든 동작은 바벨, 덤벨 또는 시뮬레이터를 사용한 컬의 변형입니다. 그들은 팔꿈치 관절과 하나의 근육 그룹만을 포함하므로 격리되어 있습니다.

클로즈 그립 풀업은 또한 등 근육을 잘 작동시킵니다. 팔뚝에 가해지는 부하를 강조하려면 스트랩을 사용하지 말고 견갑골을 줄이지 말고 손의 힘으로 정확하게 도달하십시오.




기본 어깨 운동

어깨를 강화하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.

서 있거나 앉은 벤치 프레스

이 운동에서는 삼각근, 삼두근 및 약간 위쪽 가슴의 세 묶음 모두를 사용합니다. 그러나 전면 빔만 모든 프레스 업에서 가장 큰 하중을 받습니다(심지어 머리 뒤에서도).

또한 벤치 프레스는 다른 모든 근육 그룹이 어느 정도 안정 장치 역할을하기 때문에 몸 전체에 대한 제어력 개발에 매우 ​​중요합니다.

이 운동에서는 척추에 상당히 강한 축 방향 하중이 가해 지므로 기록적인 무게를 쫓지 말고 필요한 경우 운동 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 허리에 가해지는 부담을 줄이고 싶다면 대신 바벨 벤치 프레스를 하세요. 그러나 여기에서도 하중이 완전히 배제되지는 않습니다. 충분히 무거운 바벨을 사용하면 운동 선수가 자동으로 허리를 편향시킵니다.




지금까지 막대를 올바르게 낮추는 방법에 대한 수많은 논쟁이 있습니다. 머리 뒤 또는 앞에서. 여기서 빔은 동일하게 작동합니다-전면. 그러나 머리 뒤로 내리는 것은 어깨 관절에 매우 위험한 움직임입니다. 어깨 유연성이 일정하지 않으면 부상을 입을 확률이 높아집니다. 따라서 가슴을 낮추는 형태로만이 운동을 할 가치가 있습니다.

여기에는 Smith에 앉아있는 벤치 프레스도 포함됩니다. 여기에서 움직임의 궤적은 디자인에 의해 설정되고 안정화 근육이 적게 켜지고 작은 스쿼트로 인해 부정 행위가 제외됩니다.

안녕하세요 여러분 ABC of Bodybuilding 프로젝트가 연락을 드립니다! 글쎄, 오랫동안 기다려온 봄이 왔습니다. 눈이 녹고 새들이 노래하고 옷이 점점 줄어 듭니다. 해변 시즌이 얼마 남지 않았습니다. 3-4 이는 체중 감량을 결정하고 항상 원했던 비율을 얻기로 결정한 사람들에게 지금이 가장 뜨거운시기임을 의미합니다. 오늘의 주제는 기본 운동입니다.

봄은 거리뿐만 아니라 헬스장, 헬스장에서도 느껴진다. 특히 이전에 그러한 시설이 비어 있었다면 이제는 사과가 떨어질 곳이 없으며 침을 뱉는 곳마다 새로운 몸과 얼굴이 있습니다. 여성 절반은 끝없는 흐름을 가져오고 초보자는 모든 운동과 함께 도착합니다. 물론 한편으로는이 모든 것이 기뻐할 수밖에 없지만 다른 한편으로는 사람들이 무엇을 파악하고 어디서 어떻게 훈련을 시작해야할지 모른다는 것이 분명합니다. 이것이 바로 오늘 우리가 다룰 것입니다. 훈련 과정을 적절하게 구성하는 방법, 운동 종류 및 이를 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배웁니다. 일반적으로 보디 빌딩의 기본 운동, 즉 기본 작업에 대해 알아 봅시다.

그래서 우리는 편안하게 앉아서 귀를 쫑긋 세우고 듣고 가자 ...

기본 연습: 초보자를 위한 가이드

체육관, 피트니스 룸 등에서 새로운 얼굴을 보게 되어 항상 기쁩니다. 봄-여름 시즌에는 움직임이 비현실적으로 상승하면 두 배로 기쁩니다. 많은 녹색의 경험이없는 사람들이 체육관에옵니다. 시뮬레이터의 수와 앞으로 시간이 너무 적고 어제 결과가 필요하다는 사실 때문에 눈이 크게 떠집니다.

지나가시는 분들은 대부분 1단계 작업에 매우 적극적으로 참여하고 계셨다고 말씀드리고 싶습니다. 그들은 한 시뮬레이터에서 다른 시뮬레이터로 달려가서 1 한 번에 모든 시뮬레이터에서 시간당 운동 운동. 그리고 당신이 원했던 것은 시간이 얼마 남지 않았고 많은 일을해야합니다 : 어깨를 개발하고 배를 제거하고 누르십시오 6 큐브 등을 펌핑하십시오. 물론 철 조각, 훈련 프로그램에 대해 이미 알고 있고 자신의 특정 목표를 가지고 가는 소수도 있습니다.

다른 사람들도 머릿속에 같은 질문을 가지고 있다는 것: "어디서부터 시작해야 할까요?", "먼저 어떤 운동을 해야 할까요?" 그리고 나는 이 질문이 가장 상세한 대답을 요구한다고 말해야 합니다. 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 이론 속으로 들어가 봅시다.

이전 기사 중 하나(여기)에서 인간의 근육 해부학 및 근육 그룹에 대해 이야기했습니다. 우리가 기억하는 것처럼 인간의 근육 프레임은 다양한 근육 그룹으로 구성됩니다. (소형, 대형 모두), 일부 특정 운동에는 이들 중 하나 또는 다른 것이 포함됩니다. 일부 운동에는 두 개 이상의 근육 그룹이 포함됩니다.

이제 질문은 "만약 우리가 포괄적인 (머리부터 발끝까지)한 번에 전신에 영향을 미치면 어떤 운동이 도움이 될까요? 모든 것이 매우 간단합니다. 가능한 최대 근육 수를 작동 (사용)하는 운동이 도움이 될 것입니다. 보디 빌딩에서 그들은 다 관절, 기본 운동 또는 일반인의 경우 기본이라는 특별한 이름을 받았습니다.

메모:

많은 코치들로부터 신규 이민자에 대한 다음과 같은 말을들을 수 있습니다. “어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 기지를 망쳐라.”

매우 자주 초보자는 시뮬레이터에 뛰어 들어베이스에서 "점수"를 받고 싶어합니다. 그들의 이해에서 이것은 이해할 수없고 복잡하며 단순히 생각을 방문합니다. 나는 어떤 종류의 기지를하는 것이 아니라 팔뚝을 펌프질하기 위해 체육관에 왔습니다. 종종 체육관에 오는 사람들은 다음과 같이 생각합니다. 가슴을 펌핑해야합니다. 그렇지 않으면 내 다른 부분보다 뒤쳐져 가슴을 위해 특별히 운동을 시작하지만 종종 초보자에게는 모든 근육이 뒤쳐져 현지 훈련이됩니다. 가장 효과적인 것과는 거리가 멀다. 따라서 도덕성-초보자가 일부 근육에 국소적인 영향을 미치는 신체 구축을 시작하는 것은 근본적으로 잘못되었습니다.

완전히 명확하게하기 위해 대중적인 방식으로 설명하겠습니다. 시뮬레이터에서의 운동은 우리 몸을 연마하는 고립 된 움직임입니다. (케이크 위의 체리처럼), 다관절 운동은 케이크 자체이며 먼저 몸에서 두드려야합니다.

따라서 모든 초보자를 위한 근력 운동의 기본은 프리 웨이트를 사용한 기본 운동입니다. 그들은 동시에 다른 근육 그룹에 작용합니다. (각자 일을 한다), 그들 중 누구도 전체 로드를 받지 못합니다. 이것은 고립된 단일 관절 운동보다 더 많은 근육량을 작용시킵니다. 이를 통해 더 큰 부하로 작업하고 더 빠른 근육량 성장을 보장할 수 있습니다.

훈련 초기 단계에서 "기본"의 이점에 대한 모든 의심을 완전히 없애기 위해 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 이러한 운동은 고립된(로컬) 운동보다 더 생리적입니다. 그것들의 움직임은 가능한 한 인간 근골격계의 해부학과 일치하므로 위험 요소 (올바른 기술로)최소화;
• 수행할 때 에너지 소비가 적기 때문입니다. 여러 근육 그룹이 한 번에 작동하여 부하를 재분배합니다.
• 신체에 가해지는 전반적인 부하가 더 크기 때문에 인대 및 관절 장치가 빠르게 강화되어 훨씬 짧은 시간에 근육량을 성장시킬 수 있습니다.

기본 운동을 수행하기 위해 적절하게 설정된 기술이 없으면 모든 노력이 수포로 돌아갈 것임을 기억해야 합니다. 또한 쉽게 부상을 입을 수 있으며 꽤 오랜 기간 동안 훈련 과정에서 벗어날 수 있습니다.

따라서 우리는 기술에 세심한 주의를 기울일 것입니다.

기본 연습: 실행 기술

기본 연습의 클래식 세트 (그런데 훈련에서 보디 빌딩으로 전환 한 사람)다음이 고려됩니다: 수평 벤치에 누워, 어깨에 바벨이 있는 스쿼트.

또한 다관절용 (클래식이 아님)다음을 포함할 수 있습니다. (가슴에서 벤치 프레스), 수평 막대 위로 당기기, 기울기로 막대 당기기, 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기 및 기타 몇 가지. 일반적으로 이미 이해했듯이 이것들은 모두 많은 근육 그룹이 관련된 운동입니다. (큰 것부터 작은 것 순으로). 보디빌딩에서 이 세 가지 황금 운동을 수행하는 기술에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 전체 훈련 과정의 기반이 되고 미래의 근육 볼륨의 기초가 놓일 것이기 때문에 골든입니다.

메모:

인정받는 보디빌딩 스타라고 생각한다면 (예를 들어, 슈워제네거또는 도리안 예이츠) 당신은 기본, 구현 기술에 익숙하지 않고 유전학 및 일부 특수 훈련 프로그램으로 인해 펌핑되면 깊이 착각합니다. 거의 모든 운동 선수는 기본 운동으로 작업하므로 초보자에게는 이러한 운동이 영혼의 향유와 같아야합니다.

다관절 운동을 수행하는 기술을 얼마나 잘 배우느냐에 달려 있습니다. (얼마나 잘 수행할 것인가), 훈련의 모든 추가 진행 상황과 보디 빌딩의 다음 단계로 이동하는 데 필요한 기간에 따라 다릅니다.

이제 기술 자체에 대해. 그리고 시작하겠습니다...

1. 데드리프트

초보자가 기본에 너무 적은 시간을 할애한다는 사실에도 불구하고 (또는 전혀 제공되지 않음)여전히 문제의 절반입니다. 다른 "성별"은 운동을 수행하기 위한 올바른 기술의 부족입니다. 매우 자주 체육관에서 매우 우울한 그림을 볼 수 있습니다. 한 사람이 운동을하고 자신이 절대적으로 올바르게하고 있다고 생각한 다음 좋은 순간에 트레이너 중 한 명이 그의 모든 기술을 "망할" (그리고 원인에 대한 "젠장").

그리고 시간이 지남에 따라 처음에는 잘못된 성능이 습관이 되지 않고 몸이 이미 기계에 있기 때문에 모든 운동은 이 프로그래밍된 프로그램을 반복합니다. 그 결과, 그 사람은 이미 경험이 있는 것 같다는 것을 가지고 있습니다 (1-1,5 몇 년은 홀에 갔다), 기본 운동을 잘못 수행하여 전체 훈련 기간 동안 자신을 강탈했습니다. 따라서 그러한 갈퀴를 밟지 않고 즉시 태도를 취하고 모든 것을 옳고 올바르게 수행하려면 실행 기술의 모든 뉘앙스를 연구해야합니다.

글쎄, 시작하자.

3대 운동 중 첫 번째는 데드리프트다. 이것은 기본 프리 웨이트 운동을 자극하는 우수한 일반 근육 성장입니다.

이곳의 주요 작업자는 (그림 참조):

• 햄스트링 ( 1 ) ;
• 엉덩이 ( 2 ) ;
• 척추 교정기( 3 ) ;
• 광배근 ( 4 ) ;
• 등 상부 근육 5 ) ;
• 사두근( 6 ) ;
• 내전근( 7 ) ;
• 팔뚝 ( 8 ) ;

시작 위치 (그림 참조)

따라서 단계별 동작 순서 (실행 준비)다음과 같이 (그림 참조):

1. 목에 가까워지면 발은 어깨보다 좁고 서로 평행합니다( 1 ) ;
2. 앉아서 어깨보다 약간 넓은 직선 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔은 수직이고 어깨는 바의 바 아래에 있으며 시선은 똑바로 향합니다 ( 2 , 3 )

메모:

그립에는 두 가지 유형이 있습니다. 파워 (다른 그립)-훨씬 더 큰 무게를 잡을 수 있고 클래식-손바닥이 당신을 향한 두 손입니다.

실행 기술

시작 위치로 이동한 후, 즉 모든 단계를 완료하고 일어서면 운동을 진행할 수 있습니다. 일련의 작업은 다음과 같습니다. (그림 참조):

1. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 바벨을 당기기 시작합니다. 이탈이 부드럽고 균일합니다. (바닥에서 흔들리지 않음), 막대가 다리를 따라 미끄러집니다 ( 1 ) ;
2. 바가 무릎을 통과한 후 완전히 곧게 펴고 견갑골을 약간 줄여야 합니다( 2 );
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

따라서 예시적인 단계별 시리즈는 다음과 같습니다.

데드리프트를 하는 동안 척추를 곧게 펴는 근육이 척추를 강화하고 안정화시키는 기능을 하고, 둔근과 햄스트링은 허리의 척추를 신전시킨다.

주의해야 할 사항:

• 바를 천천히 그리고 부드럽게 올려야 합니다.
• 하강 운동은 골반의 외전으로 시작해야 합니다.
• 바는 동작 내내 엉덩이를 따라 미끄러져야 합니다.
• 허리는 아치형이어야 합니다.
• 무릎을 통과하면 (하단 이동) 팬케이크로 바닥 막대를 가볍게 만질 필요가 있습니다.
• 위로 들어 올리는 대신 발을 바닥에 대고 있다고 정신적으로 상상해보십시오.
• 호흡: 들숨 - 천천히 아래로, 내쉬기 - 위로.

메모:

왜냐하면 다관절 운동은 무거운 운동으로 분류되며 반드시 수행해야 합니다. 1 일주일에 한 번. 당신이 초보자라면 많은 무게를 가져서는 안됩니다. (팬케이크 많이 걸기), 바의 무게 또는 가벼운 무게로 연습하면 충분합니다. (에 10 바의 측면 당 kg)실행 기술과 세공 운동을 연마합니다. 무거운 무게로 작업할 때는 척추에 과도한 하중이 가해지지 않도록 역도용 벨트를 사용하십시오.

실수

모든 것을 가능한 한 자세히 설명하고 예시적으로 보여주려고 노력했음에도 불구하고 다음과 같은 오류가 매우 자주 발생합니다. 1 ) , 바를 바닥에서 치고 ( 2 ), 들어 올릴 때-골반이 몸을 추월합니다 ( 3 ) (그림 참조).

오류를 잡아보십시오 (주의를 고정)실행 과정에서 수행되고 자동화로의 움직임을 암기하고 처음부터 모든 것을 기술적으로 올바르게 수행하십시오. 처음에는 거울, 아니 오히려 그 안에 비친 당신의 모습이 처음에는 환상이 아닌 조수가 될 수 있습니다. 데드리프트를 할 때 옆에서(거울에서) 자신을 바라보면 오류가 최소화될 것입니다.

구현 옵션

클래식 버전 외에도 다음과 같은 옵션이 있습니다. 이것은 데 드리프트입니다 : "스모"스타일의 직선 다리와 블록의 데 드리프트 (다음 호에서 이에 대해 이야기하겠습니다). 이 다관절 운동은 "머리부터 발끝까지"운동 선수의 힘을 개발할뿐만 아니라 신체의 신경 내분비 반응, 즉 단백 동화 호르몬 방출을 유발한다고 말해야합니다. (테스토스테론 포함). 따라서 데드리프트를 하고 나면 힘이 솟구치는 것을 느낄 수 있습니다. "남성"도 마찬가지입니다.

사실 데드리프트는 끝났으니 다음으로 넘어갑시다...

바벨 벤치 프레스

이것은 상체 근육 그룹의 힘과 질량을 개발하는 데 사용되는 다관절 프리 웨이트 운동입니다. 벤치 프레스는 모든 시대와 사람들에게 가장 사랑 받고 가장 인기있는 운동이라고 말할 수 있습니다. 그것의 주요 부하는 다음에 의해 수신됩니다. (그림 참조):

• 가슴근육( 1 ) ;
• 삼각근( 2 ) ;
• 삼두근( 3 )

시작 위치(그림 참조)

따라서 단계별 동작 순서는 다음과 같습니다. (그림 참조):

1. 벤치에 누워 어깨보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 머리 - 벤치에 단단히 누르십시오 ( 1 ) ;
2. 견갑골을 평평하게 하고, 허리를 구부리고, 다리를 넓게 벌리고, 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다( 2 ) ;

실행 기술

(그림 참조):

1. 바를 빼서 가슴으로 가져온 다음 가슴 아래쪽에 닿을 때까지 천천히 (흡입하면서) 내립니다. 1 ) ;
2. 숨을 내쉴 때 바를 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 그립의 너비는 움직임의 바닥에서 팔뚝이 수직이 되도록 해야 합니다( 2 ) ;
3. 운동하는 동안 바는 엄격하게 수직면에서 움직여야 하며 팔꿈치는 바 아래에 있어야 합니다( 3 ) ;
4. 견갑골은 운동 내내 압축 상태를 유지하고 허리는 구부러집니다. 호흡 : 흡입시-천천히 내리고, 숨을 내쉴 때-강력하게 올라갑니다.

메모:

손을 설정하는 다양한 옵션이 있습니다-클래식이며 평균입니다. 좁음 - 부하가 흉골로 옮겨지고 삼두근에서 더 많은 노력이 필요합니다. 넓음 - 하중이 가슴 측면으로 옮겨져 삼두근의 노력이 줄어 듭니다. 전체(단축된) 진폭이 아닌 벤치 프레스를 수행할 수 있습니다. 이를 통해 대흉근에 더 많은 부하를 주어 삼두근의 긴장을 완화할 수 있습니다.

실수

벤치 프레스를 할 때 다음과 같은 실수가 자주 발생합니다. 머리를 들어 올리거나 옆으로 돌리고 벤치에서 골반을 찢습니다 ( 1 ) , 불완전한 동작 범위( 2 ) (그림 참조).

구현 옵션

벤치 프레스를 수행하기 위한 다양한 옵션이 있습니다: 클래식( 1 ) , 등이 아치형으로 ( 2 ), 제기 및 아치형 다리 ( 3 ) (그림 참조).

그러나이 운동은 비공식적으로 보디 빌더들 사이에서 가장 사랑 받고 있지만 모든 운동 선수가 가슴 근육의 작용을 느낄 수있는 것은 아닙니다. 이와 관련하여 일부는 단순히 훈련 프로그램에서 제외합니다.

그게 다야, 다음 운동이 줄을 서 있습니다 ...

숄더 바벨 스쿼트

기본적인 다리 운동입니다. 전신 근육의 근력과 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법이지만, 대부분 불룩한 엉덩이를 만드는 데 사용됩니다. (소녀들 - 이것은 당신의 부분입니다 :)). 최대 영향은 (그림 참조):

• 사두근 (대퇴사두근) (1 ) ;
• 햄스트링 ( 2 ) ;
• 엉덩이 ( 3 ) ;
• 허리 근육 (정전압) (4 ) .

시작 위치 (그림 참조)

단계별 조치 순서는 다음과 같습니다. (그림 참조):

1. 바가있는 파워 랙 / 랙 (팬케이크가있는 바)으로 이동하여 넓은 그립을 잡고 그 아래로 이동 한 다음 바를 어깨에 놓고 허리를 구부립니다 ( 1 ) ;
2. 랙에서 바를 제거하고 한 걸음 뒤로 물러나 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 모으고 등 근육을 조입니다. 2 ) .

실행 기술

시작 자세를 취한 후 운동을 진행할 수 있습니다. 일련의 작업은 다음과 같습니다. (그림 참조):

1. 심호흡을하고 바닥과 허벅지의 평행 (또는 약간 더 낮음)으로 천천히 앉고 숨을 내쉬면서 시작 위치에서 일어납니다. 무릎은 발가락을 넘어서는 안되며 바닥에서 완전히 확장되어서는 안됩니다( 1 ) ;
2. 아래로 움직일 때 골반을 뒤로 이동하십시오. (체중을 발뒤꿈치와 발 바깥쪽 가장자리로 이동), 균형은 몸을 앞으로 기울이는 데 도움이 됩니다( 2 ) ;
3. 등은 움직임 전체에 걸쳐 아치형입니다. 호흡: 들숨-내쉬기, 내쉬기-위. 시선은 당신 앞을 향합니다 ( 3 ) .

따라서 예시적인 단계별 시리즈는 다음과 같습니다.

메모:

운동을 더 잘 수행하는 데 도움이되는 작은 요령이 있습니다. 다음과 같이 들립니다. 바를 엄격하게 중앙에 가져와야하고 견갑골을 미리 모아서 그 아래로 가야합니다. 따라서 등 위쪽과 견갑골 위에 특별한 긴장된 근육 층이 생성되어 등의 목에서 오는 불쾌한 압박감을 제거합니다.

실수

이 연습에서 매우 자주 다음과 같은 실수가 발생합니다. 1 ) , 무릎 모으기 ( 2 ), 발 뒤꿈치를 분리하고 발가락으로 무릎을 앞으로 가져옵니다 ( 3 ) , 목에 바벨 ( 4 ) (그림 참조).

구현 옵션

바벨로 스쿼트를 수행하는 데는 다양한 옵션이 있으며 두 다리 설정에 따라 다릅니다. 1 ), 바의 위치에서-프론트 스쿼트( 2 ) (그림 참조).

다리가 어깨너비보다 좁을 때( 1 ), 허벅지의 측면 넓은 근육과 외전근이로드됩니다. 발을 어깨너비로 벌렸을 때 2 ), 모든 허벅지 근육을 최대한 단련합니다. 어깨너비( 3 ), 사두근, 재단사 및 내전근의 내부 부분에 대한 더 큰 연구로 강조가 이동합니다.

등에 바벨을 얹고 스쿼트를 하는 것 외에도 쇄골에 바벨을 대고 할 수도 있다. (가슴 위쪽), 이 경우 부하가 둔근에서 대퇴사 두근으로 이동합니다. 보디빌딩 입문자라면 (최대 경험 1 올해의)그렇다면 Smith 머신의 스쿼트가 이상적인 옵션일 수 있습니다. 이 기계는 기술에 대한 더 나은 제어를 제공하고 일반적으로 신체의 안정성을 증가시킵니다.

메모:

바벨을 사용하여 스쿼트를 기술적으로 올바르게 수행하려면 먼저 "잠금" 기술을 사용해야 합니다. 순차 및 동시 실행으로 구성됩니다. 3 행동 : 가슴을 가득 채우고 숨을 참는 것, 복부의 모든 근육의 긴장, 허리의 편향. 이 모든 것이 몸이 앞으로 과도하게 기울어지는 것과 큰 무게가 척추에 미치는 부정적인 영향을 피하는 데 도움이 됩니다.

사실, 우리는 스쿼트로 끝냈고, 어쩐지 눈에 띄지 않게 우리 기사도 논리적 결론에 도달했습니다. (뭐, 정말? 음, 마침내),하지만 작별 인사를하기 전에 기본 운동의 가치에 대해 이야기하는 흥미로운 통계를 제공하겠습니다. 근육이 훈련보다 호르몬에 의해 더 많이 자란다는 과학 실험이 수행되었습니다. (그림 참조).

테스토스테론과 성장 호르몬 생산에 최대로 영향을 미치는 운동은 바로 이 세 가지 고전적이고 기본적인 운동입니다. 그러니 젠장 :) 베이스! 따라서 항상 결론에서와 같이 위의 모든 것에 대한 결과를 기다리고 있습니다.

기본 연습: F.A.Q.

가능한 한 모든 자료를 흡수하고 선반에 올려 놓기 위해 기본 운동이 제공하는 다음 이점을 기억하십시오.

• 기본 운동을 할 때 성장 호르몬과 테스토스테론의 생성이 증가하여 근육 성장에 가장 유익한 영향을 미칩니다.
• 점차적으로 실행 기술을 연마하고 가중치를 추가하면 훈련에서 지속적인 진전을 이룰 수 있습니다.
• 작업에 많은 수의 근육이 동시에 최대로 참여합니다.
• 엄청난 에너지 비용은 필연적으로 과도한 피하 지방의 "녹는"으로 이어질 것입니다.
• 모든 근육이 고르게 자랍니다.
• 힘든 접근 방식과 엄청난 반복으로 몸을 비울 필요가 없습니다.
• "기본" 기간은 외부에서 적절한 지원을 제공해야 합니다.

다음 다관절 운동을 할 때 이러한 이점을 기억하면 진전이 있을 것입니다!

후기

독자 여러분, 오늘 우리는 빅 3 또는 기본 운동인 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스에 대해 알게 되었습니다. 이제부터는 훈련의 초기 과제이자 미래를 위한 준비금인 다관절 운동입니다. 이를 통해 더 발전할 수 있으므로 위의 운동과 특히 구현 기술에 세심한 주의를 기울이십시오.

추신.예, 완전히 잊었습니다. 이런 식으로 운동을 시도하지 마십시오 ...

PS2.질문이 있거나 명확하지 않거나 다른 사항이 있으면 의견을 작성하십시오. 기꺼이 도와 드리겠습니다.

보디빌딩에는 다음과 같이 나눌 수 있는 다양한 유형의 운동이 있습니다.

• 다관절– 바벨 운동, 프리웨이트, 자기 체중;
• 외딴– 시뮬레이터, 블록, 프레임 작업.

첫 번째라는 점에서 서로 다릅니다. 대량 이득을 위한 기본 운동, 두 번째 - 연삭 / 연마, 질량의 총 부피에서 특정 세부 사항을 조각합니다.

파워리프팅의 고전적인 기본 운동은 다음과 같습니다.

보디 빌딩에는 더 많은 기본 운동이 있으며 보디 빌딩의 근육 그룹에 대한 기본 운동의 전체 목록이 아래에 나와 있습니다.

벤치 프레스는 기본적인 프리 웨이트 운동입니다. 그것을 수행하기 위해 그들은 벤치에 누워 바의 바를 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 올립니다. 그립은 어깨 너비보다 충분히 넓어야 합니다. 보디 빌딩에서 벤치 프레스는 가슴 근육, 삼두근 및 전방 델타 번들을 개발하는 운동으로 사용됩니다.

인클라인 벤치에서 벤치 프레스를 하면 가슴 근육의 위쪽 부분("머리 위 다리" 자세로 수행하는 경우) 또는 아래쪽 부분(머리를 숙인 자세)을 단련할 수 있습니다.

덤벨 프레스의 경우 바벨 프레스보다 동작의 바닥 지점이 훨씬 낮아서 완벽하게 가슴 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 움직임의 궤적을 변경하고 평행 덤벨을 쥐고 새로운 근육 다발을 포함하고 약간 다른 효과가 있는 상단 지점으로 모을 수 있습니다.

누워서 하는 덤벨 브리딩은 벤치 프레스와 같은 근육을 사용하기 때문에 부하가 대흉근의 안쪽 가장자리와 중간에 집중됩니다. 이 경우 가슴에 볼록한 모양이 주어지고 근육 사이가 명확하게 분리됩니다. 레이아웃은 또한 가슴 근육의 완화를 개선하기 위해 수행되며, 이 운동을 수행하면 레슬링, 테니스, 복싱, 체조, 곡예, 농구, 배드민턴에서 결과를 향상시킬 수 있습니다.

이 보조 운동은 주로 가슴 근육, 광배근 및 간접적으로 삼두근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 풀오버는 일반적으로 가슴 근육에 작용할 때 추가 운동으로 수행됩니다.

등 근육 강화를 위한 주요 운동 중 하나입니다. 수행하려면 집에서도 쉽게 만들 수 있는 가로 막대 또는 크로스바가 필요합니다. 이것은 가장 간단한 운동이지만 그 가치는 기본적이고 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있다는 사실에 있습니다.

자세를 안정시키거나 웨이트를 들어올리기 위해 거의 모든 근육이 복잡한 동작으로 데드리프트에 관여합니다. 이 운동은 다리, 등, 실제로 전신 근육의 힘과 질량을 증가시키는 데 사용됩니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 크고 둥근 근육인 광배근을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 다른 많은 근육에 영향을 주어 등이 시각적으로 실제적으로 두꺼워질 수 있습니다. 이 운동은 등 근육을 완전히 단련하기 위해 다양한 데드리프트 변형에 추가로 사용됩니다.

이 운동을 통해 미적인 V자 모양의 몸통을 만들 수 있습니다. 이 경우 손은 뒤로 물러나서는 안되며 몸의 평면에서 엄격하게 움직입니다. 그립은 넓지 않아야 하며, 맨 아래 지점에서 팔뚝이 크로스바에 수직일 때 최적입니다. 등은 구부러져야 하고 다리는 초점이 맞아야 합니다.

이미 위에서 설명한

바벨을 이용한 쪼그려 앉기에는 주로 대퇴사두근이 포함되며, 이 경우 상승근(움직임에 도움)은 허벅지 내전근과 함께 둔부 근육, 가자미근입니다. 종아리와 허벅지 근육은 안정제 역할을 합니다. 등 신근, 복근 및 기타 근육도 작동합니다.

운동은 종아리 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 앉아서도 서서도 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 옵션을 결합하는 것이 합리적입니다.

이 운동을 수행하려면 막대라는 매우 간단한 장비가 필요합니다. 체육관은 말할 것도 없고 거의 모든 마당에서 찾을 수 있습니다. 삼두근과 가슴 근육의 발달을 위해 이것은 아마도 최고의 운동 일 것입니다. 이것은 어깨 거들에 위치한 많은 수의 보조 근육에도 적용됩니다. 팔 굽혀 펴기를 사용하면 삼두근과 가슴을 질적으로 운동할 수 있지만 부하 정도는 손의 위치에 따라 다릅니다.

삼두근의 힘과 볼륨을 높이려면 프렌치 프레스를 사용하십시오. 그것은 삼두근의 모든 번들, 특히 상부 및 긴 번들에 영향을 미칩니다. 또한 시각적으로 손의 볼륨을 높일 수 있습니다.

삼두근의 윗부분을 개발하고 강도와 볼륨을 높이려면 그립이 좁은 벤치 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 동시에 다른 삼두근 운동에 비해 가장 큰 작업 중량에도 불구하고이 운동은 일반적으로 삼두근 펌핑에 추가로 사용됩니다. 그 이유는 간단합니다. 삼두근 외에도 델타의 앞쪽 묶음과 가슴 근육의 상단이 작동합니다. 클로즈 그립 프레스의 또 다른 장점은 삼두근의 모양을 아주 잘 단련할 수 있다는 것입니다. 이 근육이 실패하고 수행자가 전방 삼각근과 가슴 근육의 도움으로 운동을 계속할 때 삼두근의 탁월한 연삭을 허용하는 것은 이러한 반복입니다.

이 기본 운동으로 이두근의 근력을 높이고 근육량을 키울 수 있습니다. 하중은 이두근의 두 묶음, 팔뚝 안쪽 표면의 근육 및 어깨 근육에 고르게 분산됩니다.

그립의 너비를 변경하면 다른 이두근 묶음에 하중을 옮길 수 있습니다. 그립이 좁을수록 내부 빔이 더 많이 작동합니다. 그 반대.

어깨와 팔뚝의 이두박근을 발달시키기 위해 덤벨을 이두박근까지 들어 올리는 것이 사용됩니다. 운동은 들어 올리는 동안 손을 바깥쪽으로 돌리는 것입니다. 이를 통해 이두박근과 시너지 근육의 최대 수축을 달성할 수 있습니다. 팔뚝 훈련을 위해이 운동은 팔꿈치를 구부리면서 손바닥을 돌리면 효율성이 더해지기 때문에 최고 중 하나로 간주됩니다.

이 기본 운동은 대부분의 보디빌더들이 견갑대를 발달시키기 위해 사용합니다. 그것은 승모근의 윗부분뿐만 아니라 중간 및 앞쪽 삼각근을 완벽하게로드합니다.

삼두근과 어깨 거들 근육의 발달을 위해서는 서있는 자세에서 머리 위로 덤벨이나 바벨 프레스를 수행하는 것이 좋습니다. 여기에서 주요 부하는 삼두근뿐만 아니라 전방 부분에 중점을 둔 삼각근에 떨어집니다.

이 운동의 도움으로 후방 삼각주, 회전근 개 근육 및 승모근이 펌핑됩니다. 인클라인 덤벨 레이즈는 삼각근의 모양과 선명도를 발달시키는 데 가장 좋습니다.

이 운동은 사다리꼴의 중간 삼각주, 상단 및 중간 운동에 적합합니다. 또한 턱을 당기면 승모근과 삼각근이 분리되어 승모근의 모양을 그리고 연마할 수 있을 뿐만 아니라 삼각주와 사다리꼴 사이에 명확한 선을 그릴 수 있습니다.

흉터는 승모근을 발달시키는 데 사용됩니다. 운동은 매우 간단합니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 따라 낮추고 어깨를 가능한 한 높이 올린 다음 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않고 어깨가 뒤로 떨어집니다. Shrags는 일반적으로 케틀벨, 덤벨, 바벨 또는 특수 시뮬레이터로 수행됩니다. 바는 엉덩이 앞과 몸 뒤 모두에 위치할 수 있습니다.

기본 연습 및 기법 — 비디오

너무 많은 운동선수들이 고립된 움직임에 빠지고 있습니다. 실수를 반복하지 말고 단일 관절 운동에 대한 사랑의 이름으로 진행 상황을 희생하지 마십시오. 기본 훈련으로 게임을 리드하세요!

교육 과정은 선택의 연속입니다. 달성하고자 하는 목표를 선택하고 이를 달성하는 데 필요한 것이 무엇인지 결정합니다. 그런 다음 이러한 목표를 향해 나아가는 데 시간과 에너지를 투자하기로 결정합니다. 간단하죠?

실제로 교육 과정에 큰 영향을 미치는 다른 선택 사항이 있지만 우리는 거의 주의를 기울이지 않습니다. 가장 중요한 측면 중 하나는 인체를 고려할 개념의 정의입니다. 하나씩 분리되어 단련되어야 하는 "근육군"이라는 독립적인 부분들의 집합인가요? 아니면 강렬하고 글로벌한 인센티브로 훈련되고 강화되어야 하는 단일 시스템입니까?

솔직히 말해서 이 질문에 대답할 수 없습니다. 나는 토론 주제에 대한 당신의 태도에 대한 확실한 결정을 위해 훈련 프로그램을 대충 훑어보고 체육관에서 시간을 보내는 방법으로 충분하다는 것을 차단하는 데 손을 내밀었습니다. 매주 몇 시간 동안 수십 가지 운동의 정글을 헤쳐 나가고 가능한 모든 각도에서 각 근육 그룹을 단련하려고 한다면, 당신은 고립된 움직임의 지지자입니다. 이제 접근 방식을 바꾸고 .

무슨 생각을 하는지 알아요. “하지만 토드, 팔을 만들고 싶어요. 그러므로 나는 이두박근과 삼두박근을 단련할 것이다. 그리고 날 내버려둬." 그러한 관점은 인체가 어떻게 움직이고 성장하고 일반적으로 어떻게 배열되는지에 대한 본질 자체를 왜곡합니다. 더 많은 근육, 더 강한 근육을 원하거나 더 운동적인 체격을 만들고 싶다면 복합 운동이 최선의 선택입니다. 그렇기 때문에 거의 모든 사람들이 고립된 움직임을 지옥으로 보내야 합니다.

단일 관절 움직임

고립된 움직임이라고도 하는 이 운동은 한 관절의 움직임에 중점을 둡니다.

예:, 거의 모든 운동이 시뮬레이터에서 수행됩니다. 운동의 목적이 특정 근육 그룹(예: 중간 델타 또는 이두근의 짧은 머리)을 "운동"하는 것이라면 단일 관절 운동입니다.

다관절 운동

기본 또는 복합 동작이라고도 합니다. 하중을 이동하기 위해 이러한 운동에는 많은 지렛대와 관절의 조정 작업이 필요합니다.

예:등의 프리 웨이트 운동. 운동을 한 다음 날 많은 근육군에서 통증과 피로를 느낀다면 다관절 운동일 가능성이 큽니다.

비대 및 단일 관절 운동

기계적 장력, 부하량 및 칼로리는 근육을 성장시킵니다. 이것은 단순화된 설명이지만 명확하고 실행하기 쉽기 때문에 대부분의 다른 설명보다 선호합니다.

제안된 계획을 사용하여 근육을 구축하려는 경우 최대의 기계적(근육) 긴장을 생성하는 고충격 운동이 가장 많은 근육을 사용한다는 것을 이해하게 될 것입니다. 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 데드리프트에 얼마나 많은 관절과 근육이 관련되어 있는지 생각해 보십시오. 이러한 움직임에는 초자연적인 것이 없습니다. 예, 어렵고 복잡하지만 올바르게 수행하면 고립 된 운동과 비교할 수없는 근육에 부하가 발생합니다.

이것은 부하의 양과 관련하여 사실입니다. 무거운 복합 운동이 제공하는 근육 성장 자극을 위해서는 비현실적인 양의 단일 관절 운동이 필요합니다.

예외 없이 모든 복합 동작은 체육관에서 보낸 소중한 시간을 가장 효율적으로 사용하는 것입니다.

근력 및 단일 관절 운동

근력은 단단한 팔뚝으로 가장 자주 상징된다는 사실에도 불구하고 근력 지표는 근육이 아니라 신경에 의해 결정됩니다. 근육 조직은 중추 신경계와 말초의 신호 시스템이 근육에 힘을 생성하라고 지시할 때만 부하를 견딜 수 있습니다. 뇌와 중추 신경계의 운동 센터를 훈련하려면 빠른 반응이 필요한 강력한 자극이 필요합니다. 그러나 그것은 핵물리학보다 훨씬 간단합니다. 무거운 짐을 빨리 들어 올리기만 하면 됩니다.

근력은 단단한 팔뚝으로 가장 자주 상징된다는 사실에도 불구하고 근력 지표는 근육이 아니라 신경에 의해 결정됩니다.

무거운 무게는 고립된 운동과 양립할 수 없습니다. 이두박근 컬을 극도로 어려운 운동으로 만드는 웨이트를 선택할 수 있다고 확신하지만 신경계에 대한 실제 테스트는 아닙니다.

바이셉스 컬은 국소 근육 성장을 자극하고 스트레스에 대한 근육 저항력을 증가시킬 수 있지만, 뇌가 받는 충동은 "조심해! "라고 외칠 비상 신호가 아닙니다. 따라서 모든 근육 그룹의 진정한 힘을 개발하는 것이 불가능한 충동을받지 못할 것입니다.

운동신경과 단관절 운동

신체 부위는 서로 분리되어 있지 않습니다. 모든 근육, 관절, 힘줄 및 뼈는 시스템의 일부이며, 이는 다시 훨씬 더 큰 시스템을 구성합니다. 우리가 이두박근이나 햄스트링 근육을 독립적인 운동 단위라고 부르는 유일한 이유는 고대 그리스인들이 시체를 해부하는 동안 이러한 구조를 분리한 호기심 때문입니다.

인체를 해부학적 지도에서 분리된 운동 단위가 아니라 단일하고 전체적인 운동 시스템으로 보는 것으로 충분하며 근육과 관절이 단독으로 작동하지 않는다는 것이 분명해집니다. 우리는 머리에서 발끝까지 이어지는 복잡한 관절 시스템을 사용하여 움직입니다. 그리고 롤러와 같은 인공 장치가 관절을 분리할 때까지 자연스러운 움직임에는 몸 전체의 많은 관절이 관여해야 합니다.

단관절 운동은 주로 앉거나 누운 자세에서 이루어지며, 일상적인 운동 활동에서는 결코 볼 수 없는 가장 단순한 궤적을 따라 한 관절에서 움직임이 이루어진다. 스포츠에서도 우리는 벤치, 좌석 또는 노틸러스 기계와 같은 외부 안정 장치 없이 공간을 자유롭게 이동합니다.

거의 모든 운동선수가 높은 훈련 부하를 위해 단일 관절 운동을 포기했을 때 더 크고 강해졌습니다.

그것에 대해 생각하고 스쿼트 또는 레그 익스텐션 중 어느 것이 더 의미가 있는지 스스로에게 물어보십시오. 당신은 답을 알고 있습니다.

웨이트 리프팅을 대신할 수 있는 것은 없습니다

당신이 경쟁적인 보디빌더이고 다가오는 공연을 위해 높은 이두박근 피크가 정말로 필요하다면 일부 단일 관절 운동이 확실히 유용할 것입니다. 그러나 우리 대부분에게는 필요하지 않습니다.

모든 운동선수에게 이야기할 수는 없지만 많은 사람들이 다음과 같은 이유로 단일 관절 운동을 선택합니다.

1. 그들은 프레스나 컬이 복잡한 다관절 운동을 대체할 수 있다고 생각합니다. 또는
2. 그들은 기본 운동의 근력을 향상시키기 위해 특정 근육 그룹을 개발하거나 지체 근육을 강화하기를 원합니다.

후자의 예는 머신 레그 익스텐션이 스쿼트에 도움이 될 것이라고 믿는 사람들 또는 이두박근 운동 후에 더 많이 몸을 당길 수 있다고 믿는 사람들입니다. 그러나 사실은 기본 운동에서 단순히 부하의 양을 늘리는 것이 이 문제를 해결하는 데 훨씬 더 효과적인 옵션이라는 것입니다.

나는 경험을 통해 거의 모든 운동선수가 높은 훈련 부하를 위해 단일 관절 운동을 포기할 때 더 크고 강해진다는 것을 알고 있습니다. 당신의 몸은 이두근, 삼두근 또는 사두근에 관심이 없습니다. 스트레스 요인의 강도만 평가하고 부하에 적응하므로 부하가 높은 잘 선택된 복합 운동이 근육 성장을 강제하는 데 가장 적합합니다.

소중한 목표에 더 빨리 도달할 수 있도록 인기 있는 단일 관절 운동을 대체할 제가 가장 좋아하는 기본 운동을 나열하겠습니다.

팔뚝 컬 대신 - 풀업

대부분의 당기기 동작은 이두박근에 스트레스를 주지만 풀업은 모든 당기기 변형 중에서 가장 효과적이고 강력합니다. 풀업은 거대한 팔과 강한 등을 동시에 발달시키므로 훌륭하고 안전한 선택입니다.

델타에 손을 펴는 대신 - 벤치 프레스

벤치 프레스와 오버 헤드 프레스는 삼각근을 강타합니다. 밀리터리 또는 벤치 프레스 후에는 삼각근에 집중하지 말고 프레스에 몇 세트를 추가하고 삼각근에 무거운 하중을 가하십시오.

레그 컬 대신 - 루마니안 데드리프트

무거운 짐을 들어 올리고 운동 체격을 키우려면 몸 뒤쪽의 강한 근육이 필요합니다. PCT는 서 있을 때 햄스트링 근육이 더 크고 강해지도록 훈련하는데, 이는 앉거나 누워 무릎을 구부리는 것보다 스포츠와 일상 생활에서 훨씬 더 적용 가능합니다.

레그 익스텐션 대신 프론트 스쿼트

스쿼트는 하체 운동의 왕입니다. 많은 사람들이 스쿼트 기술을 완성하기 위해 몇 년을 바치지만 프론트 스쿼트를 무시함으로써 성공에서 한 발짝 떨어져 있습니다.

프론트 스쿼트는 올바르게 수행될 때 상당한 힘을 생성하는 안전한 움직임이며, 이는 머신에서 다리를 끝없이 확장하는 것보다 몇 배 더 효과적입니다.